Dopamine: functies, tekort, symptomen en natuurlijke oplossingen

Wanneer de dopamine huishouding verstoord is geraakt, kan dit verschillende oorzaken hebben. Hoewel de balans over het algemeen vanuit het zenuwstelsel wordt gereguleerd, kunnen de oorzaken ook gelegen liggen in een verkeerd voedingspatroon, drugs- en medicijnmisbruik of langdurige stress.

Onderstaand vind je een overzicht van:

• Functies van dopamine
• Symptomen van een verstoorde dopamine
• Natuurlijke manieren om dopamine te verhogen

Natuurlijk geldt dat je bij het verhogen van dopamine altijd verantwoord moet blijven handelen. Zeker wanneer je medicatie gebruikt, raad ik het je zelfs volledig af om de onderstaande adviezen op te volgen. Raadpleeg bij medicijngebruik, ziekte of een verstoorde neurotransmitter huishouding altijd de behandelend arts, voordat je met supplementen aan de slag gaat.

Functies van dopamine

In de hersenen speelt dopamine een belangrijke rol bij uitvoerende functies, zoals motorische controle, motivatie, opwinding en beloning. Daarnaast speelt het een co-factor bij lichaamsfuncties zoals borstvoeding, seksuele bevrediging en misselijkheid.

Dopamine en beweging

Het deel van de hersenen dat beweging reguleert, is de basale ganglia. Het functioneren van de basale ganglia is voor een groot deel gebaseerd op de hoeveelheid beschikbare dopamine. Wanneer er sprake is van een dopaminetekort, dan kunnen bewegingen langzaam tot stand komen en vaak zijn deze dan ongecontroleerd.

Wanneer er sprake is van een teveel aan dopamine, dan zorgen de hersenen ervoor dat het lichaam onnodige bewegingen maakt, zoals bijvoorbeeld repetitieve tics en trillerige, schokkende bewegingen.

Dopamine voor plezier en beloning

Dopamine is de chemische stof die een fijn gevoel veroorzaakt in de hersenen. Het komt vrij tijdens plezierige gelegenheden en heeft tevens een stimulerend effect om op zoek te gaan naar de plezierige dingen in het leven. Dit betekent dat bijvoorbeeld voedsel, seks en drugs middelen zijn die de afgifte veroorzaken van dopamine in de hersenen, vooral in de nucleus accumbens en de prefrontale cortex.

Verslaving

Met het voorgaande in gedachten geeft dit ook een verklaring voor de verslavingsgevoeligheid voor drugs, gokken, porno etc. Cocaïne en amfetaminen remmen de heropname van dopamine. Cocaïne is een dopamine transportblokker die de opname van dopamine remt, zodat de aanwezigheid van dopamine verhoogd blijft en het beloningsgevoel dus aanhoudt. Dat is ook de reden waarom dit soort middelen zo verslavend werken.

Amfetamine verhoogt de concentratie van dopamine in de synaptische spleet, maar werkt met een ander mechanisme. Amfetaminen zijn qua structuur vergelijkbaar met die van dopamine en kunnen dus het presynaptische neuron binnendringen via de dopamine transporters. Door binnen te dringen verdringen amfetaminen de dopaminemoleculen uit hun opslagblaasjes. Door de aanwezigheid van dopamine te verhogen, leiden beide tot meer voldoening en dus verslaving.

Geheugen

Een gezonde productie van dopamine in de hersenen, vooral de prefrontale cortex, helpt bij het handhaven van en het verbeteren van het kortetermijngeheugen. Dit is echter een delicaat evenwicht en naarmate dopamine stijgt of daalt tot abnormale niveaus, dan heeft het geheugen te lijden.

Aandacht

Dopamine vervult een zeer belangrijke functie bij concentratie en aandacht. Zicht ondersteunt een dopaminerespons in de hersenen en dit helpt op zijn beurt om de aandacht vast te houden en te focussen op een taak. Dopamine speelt ook een rol bij de regulering wat er in het kortetermijngeheugen blijft opgeslagen en wat er wordt verplaatst naar het langetermijngeheugen. Aangenomen wordt dat verlaagde dopamineconcentraties in de prefrontale cortex bijdragen aan een aandachtstekortstoornis.

Cognitie

Dopamine in de frontale hersenkwabben regelt de informatiestroom uit andere hersengebieden. Stoornissen van dopamine in deze hersenregio leiden tot afname van neurocognitieve functies, met name het geheugen, de aandacht en het probleemoplossend vermogen.

De D1-receptoren en D4-receptoren zijn verantwoordelijk voor de cognitief versterkende effecten van dopamine. Sommige anti-psychotica medicijnen die worden gebruikt bij aandoeningen zoals schizofrenie, werken als dopamine-antagonisten. Ze bezetten de receptoren, waardoor dopamine zich daarop niet kan hechten. Oudere, zogenaamde  ‘typische’ antipsychotica werken meestal op D2-receptoren, terwijl de ‘atypische’ geneesmiddelen ook werken op D1-, D3- en D4-receptoren.

Regulatie van prolactinesecretie

Dopmaine speelt ook een rol bij de afgifte van prolactine, een hormoon dat een stimulerende werking heeft op het borstklierweefsel en aanzet tot melkproductie. Door verminderde afgifte van dopamine, dat ook wel prolactin inhibiting factor of PIF, wordt genoemd, remt de afgifte van prolactine.

Omgekeerd zetten oestrogenen de secretie van prolactine aan, maar de werking van prolactine wordt door een hoog oestrogeengehalte in het bloed geremd.

Sociaal functioneren

Een slechte binding van dopamine op de D2-receptoren wordt vooral aangetroffen bij mensen met een sociale angststoornis of sociale fobie. Van sommige kenmerken van schizofrenie, zoals sociale terugtrekking, apathie, anhedonie, wordt aangenomen dat deze verband houden met een dopaminetekort in bepaalde hersengebieden.

Mensen met manische stoornissen of een bipolaire stoornis hebben vaak last van  een teveel aan dopamine, waardoor ze hypersociaal of hyperseksueel gedrag vertonen.

Psychose

Stoornissen zoals psychose en schizofrenie worden vaak toegedicht aan een abnormaal hoge dopaminerge transmissie. Hierbij worden vaak medicijnen ingezet om de hechting op de dopaminereceptoren te remmen.

Dopamine en ADHD

Mensen met ADHD hebben een probleem met de dopaminehuishouding. Naast de verstoorde dopamine regulatie, speelt ook noradrenaline een rol bij de klachten. ADHD-medicatie zorgt voor een verhoogde hoeveelheid van deze neurotransmitters in de hersenen, waardoor de symptomen verminderen. De verschillende ADHD-medicijnen zijn onder te verdelen in 3 verschillende groepen:

•       Psychostimulantia: zorgen voor verhoging van het dopamine- en/of noradrenaline.
•       Regulators noradrenalineniveau: verhogen noradrenaline
•       Tricyclische antidepressiva: beïnvloeden de (her)opname van serotonine en noradrenaline

Bij ADHD zijn de hersenen (iets) minder actief en dan met name in de hersendelen die aandacht, planning en beheersing over impulsen reguleren. De boodschapperstof dopamine is ook minder beschikbaar in die gebieden, zodat die functies minder goed werken. Vooral taken waarbij planning, aandacht en concentratie, motivatie, het kortetermijngeheugen betrokken zijn, werken minder goed dan bij mensen zonder ADHD. Ook is de impulscontrole verminderd, waardoor ADHD’ers bijzonder impulsief en onvoorspelbaar kunnen zijn in hun gedrag.

Symptomen van dopaminetekort

• ADHD-klachten: dopamine vervult een sleutelrol in motivatie. Veel adhd’ers hebben last van uitstelgedrag en een van de oorzaken van ADHD is een onbalans van de twee neurotransmitters dopamine en noradrenaline. Dopamine speelt een belangrijke rol bij het plannen van denkprocessen en doelgericht handelen en bij de regulatie van emotie en motivatie. Noradrenaline helpt je om in actie te komen en is nauw verbonden met de stressrespons.
• Vermoeidheid: dopaminetekort en slaaptekort gaan hand in hand. Enerzijds kan stress een dopaminetekort veroorzaken, anderzijds kan slaaptekort ook een tekort veroorzaken.
• Verslavingsgevoeligheid: van alcohol, cafeïne en suiker is bekend dat ze de aanmaak van dopamine stimuleren. Ook adrenaline-activiteiten en bezigheden als gokken, roken en drugs zijn bekende symptomen van een tekort.
• Constipatie: een tekort aan dopamine maakt het moeilijker voor de darmspieren om ontlasting door het maag-darmkanaal te duwen, wat leidt tot constipatie.
• Diabetes: veel mensen met een dopaminetekort ontwikkelen door hun ongecontroleerde eetgedrag diabetesklachten door de vele suikerhoudende producten die ze eten.
• Langzame motoriek/ongecontroleerde bewegingen: dopamine speelt en belangrijke rol in onze motoriek en een tekort leidt zodoende tot langzamere en ongecontroleerde bewegingen.
• Stemmingswisselingen: door een steeds wisselende dopaminespiegel, wisselen de gemoedstoestemmingen mee. Een voldoende hoge dopaminespiegel geeft een fijn gevoel, een lage brengt vervelende, onrustige gevoelens met zich mee.
• Depressie: langdurige dopamineklachten kunnen leiden tot depressie. Een voortdurend gevoel van frustratie dat je niet in staat bent je te concentreren, dat er niet uit je handen komt wat je eigenlijk zou willen en uitstelgedrag, kunnen enorme emotionele belasting met zich mee brengen.

Hoe kun je dopamine verhogen?

Dopamine kan je verhogen met onder andere de volgende maatregelen:

• Eet meer proteïne
• Eet minder verzadigde vetten
• Gebruik probiotica
• Gebruik Mucuna pruriens als supplement

In een gezond lichaam worden de dopamineniveaus doorgaans goed gereguleerd door het zenuwstelsel, maar zoals je ziet zijn er ook maatregelen met betrekking tot je voeding waardoor je dopamine kunt verhogen. Onderstaand lees je een aantal manieren om je dopaminegehalte op natuurlijke wijze te verhogen.

1.Eet veel proteïne

De eiwitten in onze voeding zijn opgebouwd uit bouwstenen, de aminozuren. Er zijn 23 verschillende aminozuren, waarvan sommige door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, terwijl we andere via onze voeding moeten binnen krijgen, de essentiële aminozuren.

Het aminozuur dat een cruciale rol speelt bij de productie van dopamine is tyrosine. Daarvoor zijn echter wel enzymen vereist die in staat zijn om tyrosine om te zetten in dopamine. Dus naast het voldoende binnenkrijgen van tyrosine, is het belangrijk dat het lichaam beschikt over voldoende (verterings)enzymen.

Tyrosine kan ook worden aangemaakt van een ander aminozuur, fenylalanine genaamd.¹ Zowel tyrosine als fenylalanine komen van nature voor in eiwitrijk voedsel zoals kalkoen, rundvlees, eieren, zuivelproducten, soja en peulvruchten.

Diverse onderzoeken tonen aan dat een (flink) verhoogde consumptie van voeding met tyrosine en fenylalanine het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen. Hiermee kunnen de positieve eigenschappen van voldoende dopamine in de hersenen worden verbeterd en onderhouden.^2,3,4

Omgekeerd betekent dit dat als je ten gevolge van eiwitarme voeding, een dopaminetekort kunt oplopen, doordat je te weinig fenylalanine en tyrosine binnenkrijgt.

Het is wel belangrijk om te vermelden dat de onderzoeken alleen aantonen dat extreem hoge of extreem lage innames van deze aminozuren invloed kunnen hebben op dopaminegehaltes.

2.Beperk inname verzadigd vet

Uit onderzoek bij dieren is gebleken dat verzadigde vetten, zoals die voorkomen in dierlijk vet, boter, volvette zuivelproducten, palmolie en kokosolie, de dopaminesignalering in de hersenen kunnen verstoren wanneer ze in zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd.^5,6,7  Hoewel deze onderzoeken uitsluitend bij ratten zijn uitgevoerd, zijn de bevindingen op zijn minst interessant, aangezien er steeds meer mensen een ketogeen dieet volgen voor hun gezonde levensstijl. Het is dus de vraag in hoeverre zij een verminderde dopaminesignalering daadwerkelijk ervaren.

3.Consumeer probiotica

De darm en de hersenen zijn nauw met elkaar verbonden. In de afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat de darmen en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn. Sterker nog, de darm wordt vaak ‘het tweede brein’ genoemd, om nog maar niet te spreken van het hartbrein, dat ook nog een essentiële functie vervult in onze intelligentie.

In ons darmkanaal zit een groot aantal zenuwcellen die signaleringsmoleculen produceren voor veel neurotransmitters, waaronder dopamine. ^8,9 Bepaalde soorten darmbacteriën zijn ook in staat dopamine te produceren, waardoor stemming en gedrag kunnen worden beïnvloed.^10,11

Door dagelijks probiotica te consumeren kan de darmflora aanzienlijk worden verbeterd en herstelt de balans tussen gezonde en ongezonde bacterien. Dit kan je doen door dagelijks voeding te eten, zoals zuurkool, kimchi, komboucha of natto. Ook kan je overwegen een kwalitatief probioticasupplement te gebruiken.

4.Eet fluweelbonen

Fluweelbonen, ook bekend als Mucuna pruriens, bevatten van nature hoge niveaus van L-dopa, het precursormolecuul van dopamine. Studies tonen aan dat het eten van deze bonen kan helpen om het dopaminegehalte op natuurlijke wijze te verhogen.

Een Mucuna pruriens supplement kan in sommige gevallen bij mensen met de ziekte van Parkinson, een bewegingsstoornis die wordt veroorzaakt door lage dopaminegehaltes, verbetering opleveren van klachten. Een kleinschalige studie met Parkinsonpatiënten wees uit dat het consumeren van 250 gram gekookte fluweelbonen het dopaminegehalte aanzienlijk verhoogde en de symptomen tot twee uur na de maaltijd verminderde.¹²

Houd er rekening mee dat fluweelbonen – en dus ook supplementen – in grote hoeveelheden giftig zijn. Zorg er dus voor dat je de dosering bij suppletie altijd opvolgt. Zeker in geval van ziekte, zoals Parkinson, moet er altijd overleg plaatsvinden met de behandelend arts, aangezien er interactie kan plaatsvinden met de gebruikte medicatie.

5.Voldoende beweging

Voldoende beweging is essentieel voor een gezonde huishouding van neurotransmitters. Met lichamelijke inspanning verhoog je het endorfineniveau, waardoor je een betere stemming krijgt. Verbeteringen in de stemming zijn in veel gevallen al waarneembaar binnen 10 minuten na aërobe activiteit, maar de meeste mensen ervaren deze stemmingsverbetering na 20-30 minuten. Hoewel deze effecten waarschijnlijk niet volledig voortkomen uit de verhoging van dopamine, suggereert onderzoek bij dieren dat lichaamsbeweging de dopamine in de hersenen kan verhogen.¹³

Uit een onderzoek dat liep over een periode van drie maanden, bleek dat deelnemers die zes dagen per week een uur yoga beoefenden, aanzienlijk hogere dopaminegehaltes had.¹⁴

6. Meditatie

Bij meditatie richten we de aandacht naar binnen en zuiveren we de geest. Oordeelloos laten we onze gedachten op de vrije loop en creëren daarmee rust in ons hoofd. Door de geestelijke ontspanning die daarmee gepaard gaat, kunnen we onze hersenen trainen voor een verbeterde mentale en fysieke gezondheid.¹⁵

Recent onderzoek toont aan dat meditatie een grote invloed heeft op de huishouding van neurotransmitters en ook een verhoogde productie van dopaminegehaltes in de hersenen veroorzaakt.^{16, 17}

Zeker wanneer je beter getraind bent in meditatie en voor langere periodes in een meditatieve toestand kunt blijven, kan dit van bijzondere meerwaarde zijn om gelukkiger en productiever in het leven te staan.

7. Overweeg supplementen

Het lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen als cofactoren nodig om dopamine aan te kunnen maken. Deze omvatten ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6.^18,19,20 Wanneer er sprake is van een tekort aan deze voedingsstoffen en het voedingspatroon dus niet toereikend is, kan je overwegen om een supplement te gebruiken.

Hoewel een supplement natuurlijk nooit een gezond voedingspatroon mag vervangen, kan het in sommige gevallen een welkome aanvulling zijn om de dopamine te verhogen.²¹

Naast deze supplementen zijn onder meer magnesium, vitamine D, curcumine, oregano-extract en groene thee waardevolle aanvullingen om de synthese van dopamine te verhogen.^22,23,24,25

8. Voldoende zonlicht

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een aandoening waarbij mensen zich verdrietig of depressief voelen tijdens het winterseizoen wanneer ze niet voldoende worden blootgesteld aan zonlicht.

Het is algemeen bekend dat perioden met weinig blootstelling aan zonlicht kunnen leiden tot verminderde niveaus van stemmingsbevorderende neurotransmitters, waaronder dopamine, en dat blootstelling aan zonlicht deze kan verhogen.^26,27

Een onderzoek onder 68 gezonde volwassenen wees uit dat degenen die de meeste blootstelling aan zonlicht in de afgelopen 30 dagen hadden gekregen, de hoogste dichtheid aan dopaminereceptoren hadden in de belonings- en bewegingsregio’s van hun hersenen.²⁸

Hoewel blootstelling aan de zon het dopaminegehalte kan verhogen en de stemming kan verbeteren, is het belangrijk om je aan de veiligheidsrichtlijnen te houden, omdat te veel zon schadelijk en mogelijk verslavend kan zijn.

Bovendien kan te veel blootstelling aan de zon huidbeschadiging veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen, dus matiging is belangrijk. Deze waarschuwing is zeker van toepassing omdat ADHDérs weinig hebben met grenzen….

Over het algemeen wordt aanbevolen om de blootstelling aan de zon te beperken tijdens piekuren wanneer de ultraviolette straling het sterkst is, doorgaans tussen 10.00 en 14.00 uur, en om zonnebrandcrème aan te brengen wanneer de UV-index hoger is dan 3.

9. Zorg voor voldoende slaap

Dopamine is een neurotransmitter die alertheid veroorzaakt. Zodra er dus dopamineproductie in hersenen plaatsvindt, zijn we waakzaam. Het is vooral in de ochtend, bij het ontwaken, dat onze hersenen grote hoeveelheden dopamine aanmaken. ‘s Avonds voor het slapengaan, dalen de dopamineniveaus.

Een gebrek aan slaap en een verstoord slaapritme kunnen dit natuurlijke ritme verstoren. Zeker wanneer men nachtdiensten of wisselende diensten werkt, neemt de gevoeligheid van de dopaminereceptoren in de hersenen af.²⁹

Minder dopamine veroorzaakt vervelende symptomen zoals verminderde concentratie en slechte coördinatie, wat voor veel mensen met een onregelmatig werkpatroon een verklaring kan zijn.

Om de dopamineproductie in de hersenen te herstellen en te handhaven, is het belangrijk een regelmatige en kwalitatieve slaap te handhaven. Op die manier zijn we overdag alerter en functioneren we beter.³⁰

Natuurlijk is elke mens anders en heeft ieder zijn eigen slaapbehoefte. Gemiddeld kunnen we stellen dat een volwassen mens 7–9 uur kwalitatieve slaap per nacht nodig heeft voor een optimale gezondheid.

Belangrijk is om het slaappatroon regelmatig te houden, waarbij men dagelijks op dezelfde tijden gaat slapen en wakker wordt. Zeker mensen die last hebben van de genoemde klachten en symptomen van een dopaminetekort, zouden moeten overwegen om te investeren in hun slaappatroon of -kwaliteit.

Koffie en dopamine respons

Van de drugs heroïne en cocaïne is bekend dat deze van invloed zijn op het dopamineniveau. Dit doen ze door de opnamesnelheid van dopamine te vertragen. Cafeïne werkt op eenzelfde manier en verhoogt het dopamineniveau door de reabsorptie te vertragen. Natuurlijk is het effect ervan aanzienlijk zwakker dan dat van heroïne, want anders was koffie een drug en en heroïne een ‘roesje’. Het mechanisme is echter hetzelfde.

Wetenschappers vermoeden dat de werking van specifieke drugs en koffie bijdraagt aan verslaving.

Koffie, adenosine en verslaving

De cafeïne in koffie blokkeert de adenosine receptoren, waardoor je jezelf alert voelt. Cafeïne is een adenosinereceptorantagonist. Het bevordert de waakzaamheid door het blokkeren van adenosine A2A-receptoren (A2AR’s) in de hersenen. Bovendien stimuleert het je centraal zenuwstelsel en geeft het je energieniveaus een boost door een verhoogde aanmaak van adrenaline. Vooral op de korte termijn zijn de ervaringen positief: je voelt je lekker, alert en energiek.

Wanneer de adenosine receptoren bezet zijn, gaat het lichaam meer receptoren aanmaken, zodat de behoefte toeneemt. Dit is het gewenningsverschijnsel: de behoefte naar caffeine neemt toe. Immers, hoe meer receptoren, hoe meer behoefte aan caffeine.

Wanneer er echter sprake is van langdurig en overmatig cafeïnegebruik kan een vicieuze cirkel van problemen ontstaan. Zodra de adrenaline is uitgewerkt die is opgewekt door de cafeïneshot, krijg je te maken met een kleine terugval, vermoeidheid en minder fijne gevoelens. Een volgende kop koffie jaagt de adrenaline weer aan en de vermoeidheid verdwijnt weer. Hiermee is het lichaam voortdurend in een ‘jachtmodus’ om het fijne gevoel te behouden en in feite is hierbij sprake van verslaving.

Op de langere termijn raken lichaam en geest overprikkeld. Om koffie – of in feite cafeïneverslaving – te voorkomen, is het belangrijk om jezelf bewust te zijn van dit patroon.

Net als andere middelen die de waakzaamheid bevorderen (stimulerende middelen en modafinil), versterkt cafeïne de dopamine (DA) signaaloverdracht in de hersenen, wat het voornamelijk doet door adenosine A2A receptoren (A2AR) tegen te werken.(r)

Hoewel wetenschappers geen significante verhogingen van dopamine hebben kunnen meten na het gebruik van koffie, is het natuurlijk niet vreemd dat mensen verslaafd kunnen raken aan het gevoel van alertheid, de energie die ze ervaren, de smaak die ze daarmee associëren en de sociale context.