GABA, ofwel Gamma-aminoboterzuur is een aminozuur dat als neurotransmitter fungeert. Het heeft een inhiberende (remmende) functie in het centraal zenuwstelsel, in tegenstelling tot exciterende (stimulerende) neurotransmitters, zoals glutamaat, de tegenhanger van deze signaalstof. Deze beide neurotransmitters houden elkaar in een gezond lichaam in balans. Wanneer er een overactiviteit in de neuronen ontstaat, remt GABA deze, zodat de balans wordt hersteld.
Wanneer we te weinig van deze neurotransmitter aanmaken, blijven onze hersenen maar doordenderen en raken ze overgestimuleerd met activiteit. Ook onze darmflora speelt een voorname rol bij de GABA-productie en helpt om glutamine en glutaminezuur om te zetten in . Een verstoord microbioom is één van de voornaamste oorzaken van een lage GABA-productie.1,2 Je kan je dus voorstellen dat een verkeerd voedingspatroon van grote invloed is van de GABA-huishouding en hoe je jezelf ten gevolge daarvan voelt.
Hoe werkt GABA?
De GABA-receptoren zijn verspreid over de hersenen. GABA wordt gesynthetiseerd uit het aminozuur glutamaat door middel van het enzym glutamaatdecarboxylase (GAD) met als co-factor pyridoxaalfosfaat, de actieve vorm van vitamine B6. Bij dit proces wordt glutamaat, de belangrijkste stimulerende neurotransmitter in de hersenen, omgezet in de voornaamste remmende neurotransmitter Gamma-aminoboterzuur.
In de meeste hersengebieden is het GABA-molecuul te groot om de bloed-hersenbarrière te passeren.3 Er zijn echter bepaalde hersengebieden waar deze barrière wel doordringbaar is voor Gamma-aminoboterzuur, zoals de periventriculaire kern van de hypothalamus.
Het is dan ook vooral deze hersenregio is die wordt beïnvloed door de GABA-werking. De invloed van de neurotransmitter gaat hier verder, want het reguleert ook de hoeveelheid groeihormoon die wordt afgegeven.
Gamma-aminoboterzuur vervult bovendien een belangrijke rol bij de synthese van het slaaphormoon melatonine. Het zorgt namelijk dat de neurotransmitter serotonine wordt omgezet in N-acetylserotonine, de precursor van melatonine. Aangezien melatonine een belangrijke rol speelt in het functioneren van het immuunsysteem van het lichaam, is het een logische verklaring dat een GABA-tekort een rol kan spelen bij een verminderde immuunfunctie.
Oorzaken lage GABA
Factoren die een rol kunnen spelen bij een lage GABA-spiegels kunnen flink uiteenlopen, maar liggen vooral in een verkeerd voedingspatroon. Ook chronische stress is een belangrijke factor die bijdraagt aan verstoorde balans tussen GABA en zijn tegenhanger (antagonist) glutamaat.
De voornaamste oorzaken van een GABA-tekort zijn:
Chronische stress
Chronische stress is in de 21e eeuw natuurlijk aan de orde van de dag en jaarlijks crashen onnoemelijk veel mensen aan zal de hoge niveaus van cortisol, noradrenaline en epinefrine in de hersenen en het lichaam. Deze verhoogde niveaus zorgen er ook voor dat het lichaam meer stimulerend glutamaat produceert, waardoor de verhouding met GABA verstoord raakt doordat deze afneemt.5
Te veel glutamaat in de hersenen veroorzaakt overmatige stimulering van de hersencellen. Bovendien verhoogt de toename van stresshormonen waardoor een overmatige productie van vrije radicalen de hersencellen beschadigen en de normale GABA-productie nog verder afneemt.6
Alcohol, drugs en medicijngebruik
Alcohol, drugs en medicijngebruik zijn belangrijke verstoorders van de GABA-huishouding. Zodra het beloningsgevoel verdwijnt doordat de werkzame stoffen zijn afgebroken of door gewenning minder hevig zijn, verhoogt de glutamaatproductie direct waardoor de GABA-spiegels in de hersenen dalen.7
Veel sedatieve medicijnen werken op de GABA-receptoren en verstoren daarmee de natuurlijke aanmaak. Vooral frequent gebruik kan de GABA-huishouding verstoren, waardoor en bij onthouding een verhoogde glutamaat kan optreden.
Dysbiose van het darmmicrobioom
Steeds vaker wijzen onderzoeken naar de neurologische gezondheid op een verstoord microbioom in de darm. Daarbij is vaak sprake van een lekkende darm, waarbij de darmwand door slechte voeding zodanig beschadigd is geraakt, dat de doorlaatbaarheid is vergroot en er ook deeltjes in de bloedbaan terecht komen die daar eigenlijk niet horen. Het gevolg is vaak een waslijst aan vage klachten.
Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand samenhangt met kleinere aanwezigheid van bacteriestammen zoals lactobacillus en Bifidobacterium, die op hun beurt weer in relatie staan tot lagere GABA-niveaus. Deze verlaagde spiegels veroorzaken op hun beurt weer meer prikkelbaarheid in de hersenen en neurologische ontstekingen.8
Onvoldoende of slechte kwaliteit slaap
Gebrek aan slaap van goede kwaliteit is een chronische stressfactor voor het lichaam en verhoogt de productie van stresshormonen. Hierop is de kip of het ei-theorie van toepassing: is het stress en lage Gamma-aminoboterzuur en melatonine die de slechte slaap veroorzaken? Of is het de slechte slaap die chronische stress en lage GABA en melatonine veroorzaakt?
In beide gevallen is er sprake van een vicieuze cirkel waarbij de klachten en de oorzaken elkaar voortdurend versterken. In ernstiger gevallen is het noodzakelijk om met een complementair herstelplan met levensstijlinterventie- en een voeding- en suppletiestrategie de patronen te doorbreken zodat de hersenen de productie van GABA herstellen en glutamaat weer daalt.
Voedingstekorten, zoals zink, vitamine B6, magnesium, taurine en glutamine
Het aminozuur L-glutamine is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam en het is de pre-cursor (voorloper) van Gamma-aminoboterzuur. Glutamine wordt eerst omgezet in glutaminezuur of glutamaat, wat essentieel is voor een goede concentratie, hersenenergie, leervermogen en geheugen.
Het is dus niet correct om te denken dat glutamaat per definitie slecht is, want we hebben een gelijk percentage glutamaat nodig dat vervolgens in Gamma-aminoboterzuur kan worden omgezet. De omzetting van glutamaat in GABA is afhankelijk van de beschikbaarheid van de geactiveerde vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat P5P).
Het aminozuur taurine bevordert de communicatie en productiviteit van P5P en dus ook de aanmaak van Gamma-aminoboterzuur. Een voedingstekort aan dit aminozuur kan dus gevolgen hebben voor de synthese van Gamma-aminoboterzuur.
Zink bevordert de afgifte door P5P te activeren. Zowel vitamine B6 als zink zijn ook essentieel voor de productie van andere neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, norepinefrine, epinefrine en histamine.
Magnesium is een bijzonder belangrijk mineraal en betrokken bij een paar honder biochemische processen, waaronder de binding op de GABA-receptoren. Zonder voldoende magnesium functioneren de GABA-receptoren minder effectief. Een magnesiumtekort komt buitengewoon vaak voor, maar meer bij vrouwen dan bij mannen. Een magnesiumsupplement kan voor de meeste mensen de werking van de signaalstof drastisch verbeteren.
Hoe herken je een deficiëntie?
De meest gangbare manier om te testen op een GABA-deficiëntie is door middel van een vragenlijst. Aan de hand van symptoomvragenlijsten en een organische zuurtest kan in de meeste gevallen een GABA-tekort worden vastgesteld. Wanneer de persoon in kwestie meerdere van de bovenstaande klachten heeft, dan is de organische zuurtest een logische keuze om met zekerheid een GABA-deficiëntie vast te kunnen stellen.
De organische zuurtest is een urinetest die test op de biomarker van B6, genaamd pyridoxine. Wanneer er weinig van deze biomarker in de urine is terug te vinden, kan dat erop wijzen dat er te weinig vitamine B6 beschikbaar is, om glutamaat succesvol om te zetten.
Wanneer er een hoge waarde van de pyridoxine biomarker wordt aangetroffen, is dit een teken van een verhoogde productie van stresshormonen die de verhouding verstoort van glutamaat ten opzichte van GABA.
Natuurlijke manieren om GABA te verhogen
Een GABA-deficiëntie is vaak het gevolg van langdurig of frequent gebruik van medicatie of een slecht voedselpatroon en ongezonde leefstijl. In die gevallen kan met de onderstaande strategieën de GABA-productie op gang worden geholpen. Om het lichaam in voldoende mate GABA te laten produceren, is het van opperst belang dat er een overvloedige hoeveelheid van het aminozuur L-glutamine in het lichaam aanwezig is. Glutamine wordt vervolgens in ons lichaam omgezet in een ander aminozuur, glutaminezuur, en vervolgens in GABA.
Dit proces van synthese is volledig afhankelijk van de aanwezigheid van essentiële voedingsstoffen zoals zink, vitamine B6 en taurine. Als we een tekort hebben aan één van deze voedingsstoffen, zal het lichaam verminderd in staat zijn om voldoende van de bewuste neurotransmitter aan te maken.
Omgang met stress: Aangezien stress een zeer voorname rol speelt bij de disbalans waarbij glutamaat de overhand neemt, is stressreductie nummer 1 om de GABA-productie te herstellen. Een goede balans tussen inspanning en ontspanning is essentieel om de stresshormonen te laten afnemen en de receptorgevoeligheid hiervoor te herstellen.
Manieren om met stress om te gaan kunnen zijn: yoga, actief ontspannen, zoals wandelen in de buitenlucht of liever nog in het bos, mediteren, brainwave technologie of hypnose, waarbij bovendien door middel van herkaderingen gedragspatronen kunnen worden aangepast en verbeterd.
Verbetering slaapkwaliteit: De kwaliteit en duur van slaap zijn niet alleen een gevolg van een gezonde GABA-huishouding, maar ook een oorzaak. Weinig en slechte slaap veroorzaakt ook prikkelbaarheid door een verhoogde glutamaat.
Het is dus belangrijk dit patroon te doorbreken en een gezond slaapregime na te streven met regelmaat. Door bijvoorbeeld ’s avonds geen smaakversterkers zoals E621 te eten, blijft het zenuwstelsel rustig, hetgeen de slaapkwaliteit bevordert. Ook een meditatie- en/of yogaroutine voor het slapengaan kalmeert het zenuwstelsel.
Ontstekingsremmend voedingspatroon: Het lichaam van iemand met een gemiddeld westers dieet heeft in veel gevallen last van chronische ontsteking, hetzij laaggradige ontstekingen. Deze ontstekingen zorgen voor een verhoogde glutamaat.
Met een ontstekingsremmend voedingspatroon met écht en biologisch voedsel, voorzie je het lichaam van de juiste voedingsstoffen voor een gezonde neurotransmitterfunctie.
Verbeter het microbioom: in het kielzog van een gezond voedingspatroon komt het microbioom, dat natuurlijk voor het grootste deel wordt beïnvloed door hetgeen we eten. Suiker- en koolhydraatrijke voeding en zwaar bewerkt eten trekken een spoor van vernieling in onze darmflora.
Consumeer bij voorkeur onbewerkt, puur en biologisch voedsel, verse kruiden en gefermenteerd voedsel. Antimicrobiële en luchtafdrijvende kruiden zoals knoflook, uien, oregano, basilicum, tijm, pepermunt en gember, helpen de samenstelling van onze darmflora te verbeteren en te onderhouden.
Neem Epsom-zoutbaden: Met een Epsom-zoutbad voorzie je het lichaam van magnesium en kan het lichaam heerlijk ontspannen. De zoutoplossing wordt door de huid opgenomen en op die manier komt de magnesium in de bloedbaan.
Voldoende lichaamsbeweging: Regelmatig bewegen is goed voor de totale neurotransmitterhuishouding. Een intensieve beweegsessie bevordert de aanmaak van neurotransmitters, maar ook oefeningen met een lage intensiteit doen al veel goed voor onze geest en kalmeren ons zenuwstelsel. Zorg voor dagelijkse beweging zoals wandelen en probeer daarbij bewust en diep te ademen.
Diepe ademhaling: De manier waarop we ademhalen is van grote invloed op ons zenuwstelsel en kan ondersteunend zijn voor GABA-niveaus. Diepe, langzame ademteugen voorzien het bloed van voldoende zuurstof en kalmeren bovendien het zenuwstelsel met een verhoogde weerbaarheid tot gevolg. Box-breathing is een uitstekende ademhalingstechniek om rust in het lichaam te creëren.
Voeding om GABA te verhogen
Als het aankomt op voeding om de GABA te verhogen, dan gaat het vooral om gefermenteerde voeding die lactobacillus-bacteriestammen bevat. Deze produceert van nature GABA als bijproduct door de metabolisatie van de aminozuren L-glutamine en glutaminezuur.
Gefermenteerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze lactobacillus-microben, zijn rijk aan GABA. En deze soort voeding is uiteindelijk ook de enige we kunnen aanspreken als voedingsbron van GABA. Om de GABA te verhogen voeg je voeding aan je eetpatroon toe als:
- Zuurkool
- Miso, Natto of Tempeh
- Kimchi
- Kefir of yoghurt van koeien of geiten
- Kokoswaterkefir
- Bietenkvass
- Kombucha
- Augurken
