Hartritme variabiliteit (HRV) en de invloed op onze gezondheid

Hartritme variabiliteit HRV

Van oudsher namen wetenschappers aan dat ons hart als een soort van metronoom werkte: dat het hart altijd een regelmatig, strikt ritme aanhield en alleen onder invloed van inspanning of stress sneller ging slaan. Hartritme variabiliteit (HRV), daarvan hadden ze destijds nog nooit gehoord.

Het wetenschap heeft inmiddels ingezien dat deze kortzichtige theorie verre van de waarheid is. Niet alleen heeft veel nauwkeuriger apparatuur anders laten zien, ook de inzichten zijn over de jaren heen sterk veranderd. Zo namen wetenschappers en artsen vroeger aan dat variërende intervallen tussen hartslagen een indicatie waren voor een verhoogde kans op hartkwalen.

Tegenwoordig zijn ze tot het inzicht gekomen dat juist deze natuurlijke variatie, ook al gaat het slechts om milliseconden, uiterst waardevolle inzichten, en vooral voordelen kan opleveren voor onze gezondheid, zowel emotioneel als fysiek. Deze natuurlijk voorkomende hartslag-tot-hartslagvariatie wordt hartslag variabiliteit (HRV) genoemd.

Wat is hartritme variabiliteit?

Hartritme variabiliteit is variërende interval tussen hartslagen. Deze interval van hartslag tot hartslag varieert voortdurend. Hoewel het slechts een kwestie is van milliseconden, is er altijd een klein verschil.

In de onderstaande illustratie wordt de hartritme variabiliteit weergegeven tussen drie hartslagen op een electrocardiogram (ECG). Je kunt hier direct zien dat de interval tussen de hartslagen constant varieert, ook al is het maar een fractie. Terwijl men vroeger dacht dat deze verschillende intervallen duidden op een verhoogd risico op hartklachten, zijn onderzoekers van het HeartMath Institute tot het inzicht gekomen dat dit juist duidt op een (emotioneel/fysiek) sterk en veerkrachtig hart.

De variabiliteit in hartslag is het gevolg van een synergetische werking van de twee delen van ons autonome zenuwstelsel. Om dit goed te kunnen interpreteren is het belangrijk enige kennis te hebben van de werking van het zenuwstelsel.

hartritme variabiliteit HRV

Bron: HeartMath Instituut

Het sympathisch zenuwstelsel is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen aanstuurt en aanzet tot actie, zodat deze hun functie gaan vervullen. Het parasympatische zenuwstelsel doet exact het tegenovergestelde en brengt de organen tot rust, zodat deze zich kunnen herstellen na deze activiteit. Beide delen van het zenuwstelsel werken voortdurend in interactie met elkaar én de leefomgeving, waarop voortdurend moet worden geanticipeerd.

Beide delen van het zenuwstelsel hebben zo ook hun invloed op de hartfunctie. Het sympathisch zenuwstelsel versnelt de hartslag, terwijl de parasympathische zenuwstelsel na actie deze weer vertraagt. Zowel het sympathische als het parasympathische zenuwstelsel werken voortdurend met elkaar samen om de cardiovasculaire activiteit optimaal te laten functioneren, zodat het hart altijd goed in staat is om te reageren op omgevingsfactoren.

Beeld het je maar eens in. Toen de mens nog leefde in barre en primitieve omstandigheden, moest het lichaam zich voortdurend aanpassen. Tijdens de jacht waren grote lichamelijke inspanningen vereist, waarbij stresssituaties en rust voortdurend werden afgewisseld. Het is dus niet verrassend dat een grote hartritme variabiliteit duidt op een grote veerkracht van de hartfunctie. Sterker nog, hoe groter de hart variabiliteit, hoe sterker en veerkrachtiger het hart is.

Meten van HRV

Veel artsen en cardiologen meten nog altijd de hartslag op de ouderwetse manier en baseren daarop hun diagnose. De waardevolle inzichten in de HRV zien ze daarbij over het hoofd. Het zijn juist deze data die de conditie van het hart nauwkeurig in kaart brengen.

Met de emWave- en Inner Balance-technologieën kun je de veranderende ritmes van je hart in realtime observeren. Met behulp van deze gegevens krijg je een goed beeld van de HRV, waarbij de natuurlijke verhogingen en verlagingen van de hartslag continu worden gemonitord.

Waarom is hartritme variabiliteit (HRV) belangrijk?

Wetenschappers en artsen die inmiddels de HRV wel meenemen in hun diagnose, verklaren dat deze een belangrijke indicator is om de gezondheid en fitheid vast te kunnen stellen. Niet alleen is het een goede marker voor fysiologische veerkracht, maar ook voor onze gedragsflexibiliteit en dus ons vermogen om onszelf effectief aan te passen aan stress en veranderende omgevingsfactoren.

Wanneer de hartritme variabiliteit echter afneemt, is dit een marker voor biologische veroudering. Naarmate we ouder worden neemt de HRV gaandeweg af. In onze jeugd zijn we het meest veerkrachtig en naarmate we ouder worden neemt deze steeds meer af.

Hoewel de daling van de HRV met de leeftijd een natuurlijk proces is, wordt een abnormaal lage HRV voor een jong iemand geassocieerd met een verhoogd risico op toekomstige gezondheidsproblemen en zelfs vroegtijdige sterfte.

Dagelijkse toepassing van HRV

Wanneer je je hartritmevariabiliteit meet en daarin progressie boekt, zijn veelgehoorde verbeteringen:

  • Toename van mentale veerkracht
  • Vermindering van stress
  • Sneller herstel van training
  • Verbetering van slaap
  • Betere stemming, minder last van depressie en angst
  • Betere mentale prestaties en cognitie
  • Meer motivatie en wilskracht

Wat is een goede HRV-score?

Een grotere hartslagvariabiliteit (een hogere HRV-score) in rust is over het algemeen een aanwijzing voor een betere gezondheid, een jongere biologische leeftijd en een betere aërobe conditie. De HRV is een gevolg van vele factoren, waaronder de manier waarop je in het leven staat, je fysieke leeftijd, de luchtkwaliteit en hoe vaak en intensief je beweegt.

Wat goed voor je is, hangt af van je individuele omstandigheden, je startpunt en je doelen. Wanneer je begint met het meten van je HRV-waarden, kun je voor jezelf het best een nulmeting maken, een startpunt.

De gemiddelde HRV-waarden zijn veelal per leeftijdsgroep en per geslacht onderverdeeld. Natuurlijk zijn deze slechts een richtlijn, maar geven ze je wel een indicatie van waar je staat. Wanneer je aan de lage kant zit voor je leeftijd en geslacht, dan kunnen hieraan mogelijk onderliggende gezondheidsproblemen ten grondslag liggen. Andersom, als de hartritmevariabiliteit hoger ligt dan het gemiddelde, dan ben je al heel goed op weg. In dat geval ligt je biologische leeftijd waarschijnlijk lager dan je chronologische leeftijd.

Op deze website zijn de statistieken van meer dan 72.000 gebruikers verzameld om je een beeld te geven van de waarden die een gezonde HRV-waarde vertegenwoordigt.

Hartritmevariabiliteit als stressindicator

Informatie omtrent onze gezondheid is een groot goed. Onze westerse levensstijl legt onze gezondheid namelijk geen windeieren en om die reden is het belangrijk om op de hoogte te zijn van onze lichamelijke gezondheid. Meten is weten!

Natuurlijk is het de wereld op zijn kop dat de grote technologiebedrijven hier handig op inspringen en miljoenen verdienen aan allerlei gezondheidsapps, terwijl de gebruikers op de hoogte worden gehouden over de calorische inname van hun tweede BigMac-menu in dezelfde week.

Toch is het monitoren van gezondheidsgegevens anderzijds helemaal zo gek nog niet. Toen een vriend van me zijn nieuwe Apple iWatch demonstreerde, bleek daarop ook een functie te zitten om HRV te meten. HRV is de hartritmevariabiliteit. Dit is een interessante marker die wordt gebruikt om emotionele veerkracht en gedragsflexibiliteit te meten.

Stress en de gezondheidseffecten

Veel mensen weten wel dat langdurige stress niet erg goed is voor de gezondheid. Korte periodes van stress zijn echter minder schadelijk. Hoe werkt het nu eigenlijk precies met stress?

Wanneer je stress ervaart, maken de bijnieren het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon heeft tevens een sterk ontstekingsremmende functie. Wanneer je echter langdurige stress ervaart, raken de bijnieren op een gegeven moment uitgeput en maken minder tot nauwelijks meer cortisol aan.

Het gevolg kan je raden, want dit is precies de reden waarom langdurige stress zo slecht is voor de gezondheid. Wanneer er nauwelijks meer cortisol wordt aangemaakt, stijgt de ontstekingsgevoeligheid enorm. Vaak is er in het begin slechts sprake van laaggradige ontstekingen, maar deze kunnen zich op lange termijn wel ontwikkelen tot ziekte en uiteindelijk tot kanker.

En hoewel er voor lichamelijke klachten alle apparatuur is ontwikkeld die je jezelf maar kan voorstellen, zo staat de apparatuur voor psychische klachten relatief gezien pas in de kinderschoenen. Maar, meten is weten, en de pioniers zijn hierin al goed op weg!

Hartritme variabiliteit en ons zenuwstelsel

Hartritmevariabiliteit is de interval tussen verschillende hartslagen. Terwijl vroeger werd aangenomen dat deze interval als een metronoom altijd exact gelijk was, weten hartspecialisten tegenwoordig dat er tussen elke hartslag een variatie in tijd bestaat.

Deze variatie wordt bestuurd vanuit een primitief deel van het zenuwstelsel, het autonome zenuwstelsel. Het werkt ongeacht ons verlangen en regelt onder andere onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering.

Dit autonome zenuwstelsel is onderverdeeld in twee delen: het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het vecht- of vluchtmechanisme (gaspedaal) en de ontspanningsreactie (rempedaal).

De hersenen verwerken constant informatie in de hypothalamus. De hypothalamus stuurt via het autonome zenuwstelsel signalen naar de rest van het lichaam om verschillende functies te stimuleren of juist te ontspannen.

Op die manier is ons zenuwstelsel de hele dag bezig om allerlei prikkels te verwerken en een balans te handhaven. Wanneer we echter aanhoudende stress ervaren, slecht slapen, ongezond eten of eenzaamheid ervaren, raakt dit evenwicht verstoord (denk aan het gaspedaal) en raakt het systeem overspannen. Deze overspannenheid of juist de veerkracht om met deze stress om te kunnen gaan is te interpreteren uit de hartritmevariabiliteit.

Hartritme variabiliteit en hartklachten

Hartritmevariabiliteit is een interessante en eenvoudig te meten manier om onevenwichtigheden in het zenuwstelsel te kunnen identificeren. Zodra het zenuwstelsel in een vecht- of vluchtmodus is, is de variatie tussen de opeenvolgende hartslagen laag. Wanneer iemand zich in een meer ontspannen toestand bevindt, is de variatie tussen de hartslagen groter.

Met andere woorden, hoe beter je zenuwstelsel in balans is, hoe beter je in staat bent om met veranderende omstandigheden om te gaan. In de afgelopen decennia heeft onderzoek een verband aangetoond tussen een lage HRV en stress.1 Een lage HRV wordt zelfs geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden en hart- en vaatziekten.2

Meten is weten

Door je HRV te meten, krijg je persoonlijke feedback over je levensstijl en je emotionele veerkracht. Deze kennis kan je helpen motiveren om over te stappen naar een gezondere levensstijl. Ook kan het een indicator zijn dat je moet leren anders om te gaan met stressvolle situaties.

Het is fascinerend om te zien hoe de HRV in positieve richting verandert naarmate je aandacht, meditatie, slaap en vooral lichamelijke activiteit in je leven toepast. Voor degenen die van statistieken houden, kan dit een leuke en bovendien interessante manier zijn om bij te houden hoe het zenuwstelsel reageert op de omgeving, maar ook op je eigen emoties, gedachten en gevoelens.

Hoe meet je je hartritme variabiliteit?

De hartritmevariabiliteit is meetbaar door middel van een elektrocardiogram (ECG), maar eenvoudiger is het om deze te meten met de Inner Balance Trainer of emWave2 van HeartMath Institute. Deze apparaatjes zijn eenvoudig de hele dag bij je te dragen, in tegenstelling tot een ECG-apparaat.

Je kunt deze apparatuur bestellen met 5% korting door gebruik te maken van de kortingscode Heartcore17. Bezoek hiervoor de Nederlandse website van HeartMath.

Hartritmevariabiliteit op je Apple Watch

Wanneer je een Apple Watch hebt, kun je je hartritmevariabiliteit (HRV) meten. Daarvoor moet je wel een Apple Watch Series 1 of nieuwer hebben.

De HRV functionaliteit op de Apple Watch is een welkome aanvulling op de talloze gezondheidsfuncties die het horloge reeds heeft. Bij het sporten zie je in één oogopslag of je in de juiste hartslagzone zit en daarnaast biedt de hartslag- of hartritmevariabiliteit (HRV) je inzicht in hoeverre je in staat bent om met stressfactoren om te gaan.

Het meten van de HRV is heel gemakkelijk met de Apple Watch. Het horloge meet de werking van het autonome zenuwstelsel van je lichaam – het systeem dat lichaamsprocessen aanstuurt zonder dat je daarvoor bewust iets hoeft te doen.

Handmatig HRV meten met Apple Watch

Naast de automatische functie, kun je ook handmatig je HRV meten door een sessie te doen met de Ademhaling-app.

  1. Ga op een rustige plek zitten.
  2. Open de Ademhaling-app en druk op Start.
  3. Voer de sessie uit, zoals aangegeven op het scherm. Zorg dat je hierbij rustig stil zit.
  4. Open de Gezondheid-app en tik op het tabblad Gegevens ( met de vier gekleurde vakjes) op het item Hart.
  5. Tik op Hartslagvariabiliteit
  6. Bekijk de metingen per dag, week, maand of jaar.

Conclusie

Het meten van de HRV kan voor veel mensen een geweldig hulpmiddel zijn om bewustzijn te creëren omtrent hun gezondheid en over hoe je leeft en denkt. Het is een goede indicator van hoe je gedrag van invloed is op het zenuwstelsel en lichaamsfuncties.

Hoewel de kennis omtrent je HRV zelf natuurlijk niet helpt om stress te voorkomen, kan het je wel helpen te begrijpen hoe je op een gezondere manier op stress kunt reageren. Je kan het meten van de HRV zien als een preventief hulpmiddel dat visueel inzicht geeft in het meest primitieve deel van je hersenen. Je ziet het dus: meten is weten!

Gerelateerde berichten