Hartritme variabiliteit (HRV), stress en de invloed op onze gezondheid

Hartritme- variabiliteit (HRV) & weerbaarheid tegen stress

Van oudsher namen wetenschappers aan dat ons hart als een soort van metronoom werkte: dat het hart altijd een regelmatig, strikt ritme aanhield en alleen onder invloed van inspanning of stress sneller ging slaan. Hartritme variabiliteit (HRV), daarvan hadden ze destijds nog nooit gehoord.

De wetenschap heeft inmiddels ingezien dat deze kortzichtige theorie verre van de waarheid is. Niet alleen heeft veel nauwkeuriger apparatuur anders laten zien, ook de inzichten zijn over de jaren heen sterk veranderd. Zo namen wetenschappers en artsen vroeger aan dat variërende intervallen tussen hartslagen een indicatie waren voor een verhoogde kans op hartkwalen.

Tegenwoordig zijn ze tot het inzicht gekomen dat juist deze natuurlijke variatie, ook al gaat het slechts om milliseconden, uiterst waardevolle inzichten, en vooral voordelen kan opleveren voor onze gezondheid, zowel emotioneel als fysiek. Deze natuurlijk voorkomende hartslag-tot-hartslagvariatie wordt hartslagvariabiliteit (HRV) genoemd.

Wat is hartritme variabiliteit?

Hartritme variabiliteit, ook wel hartslagvariabiliteit, is de variërende interval tussen hartslagen. Deze interval van hartslag tot hartslag varieert voortdurend. Hoewel het slechts een kwestie is van milliseconden, is er altijd een klein verschil.

In de onderstaande illustratie wordt de hartritme variabiliteit weergegeven tussen drie hartslagen op een electrocardiogram (ECG). Je kunt hier direct zien dat de interval tussen de hartslagen constant varieert, ook al is het maar een fractie. Terwijl men vroeger dacht dat deze verschillende intervallen duidden op een verhoogd risico op hartklachten, zijn onderzoekers van het HeartMath Institute tot het inzicht gekomen dat dit juist duidt op een (emotioneel/fysiek) sterk en veerkrachtig hart.

De variabiliteit in hartslag is het gevolg van een synergetische werking van de twee delen van ons autonome zenuwstelsel. Om dit goed te kunnen interpreteren is het belangrijk enige kennis te hebben van de werking van het zenuwstelsel.

hartritme variabiliteit HRV

Bron: HeartMath Instituut

Het sympathisch zenuwstelsel is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen aanstuurt en aanzet tot actie, zodat deze hun functie gaan vervullen. Het parasympatische zenuwstelsel doet exact het tegenovergestelde en brengt de organen tot rust, zodat deze zich kunnen herstellen na deze activiteit. Beide delen van het zenuwstelsel werken voortdurend in interactie met elkaar én de leefomgeving, waarop voortdurend moet worden geanticipeerd.

Onze ademhaling speelt hierbij een belangrijke rol en is van grote betekenis bij het beinvloeden van je HRV. Wanneer je inademt, activeer je het sympathische zenuwstelsel, bij uitademing activeert het parasympatische zenuwstelsel. Door bewust en gecontroleerd te ademhalen, oefen je controle uit over je zenuwstelsel en kun je dus je HRV beinvloeden. Wanneer je beschikt over een hartmonitor van HeartMath, kun je in de app zien hoe je ademhaling vanm invloed is.

Beide delen van het zenuwstelsel hebben zo ook hun invloed op de hartfunctie. Het sympathisch zenuwstelsel versnelt de hartslag, terwijl de parasympathische zenuwstelsel na actie deze weer vertraagt. Zowel het sympathische als het parasympathische zenuwstelsel werken voortdurend met elkaar samen om de cardiovasculaire activiteit optimaal te laten functioneren, zodat het hart altijd goed in staat is om te reageren op omgevingsfactoren.

Beeld het je maar eens in. Toen de mens nog leefde in barre en primitieve omstandigheden, moest het lichaam zich voortdurend aanpassen. Tijdens de jacht waren grote lichamelijke inspanningen vereist, waarbij stresssituaties en rust voortdurend werden afgewisseld. Het is dus niet verrassend dat een grote hartritme variabiliteit duidt op een grote veerkracht van de hartfunctie. Sterker nog, hoe groter de hart variabiliteit, hoe sterker en veerkrachtiger het hart is.

Meten van HRV

Veel artsen en cardiologen meten nog altijd de hartslag op de ouderwetse manier en baseren daarop hun diagnose. De waardevolle inzichten in de HRV zien ze daarbij over het hoofd. Het zijn juist deze data die de conditie van het hart nauwkeurig in kaart brengen.

Maak geluk meetbaar met de Inner Balance Trainer van HeartMath

Met de emWave- en Inner Balance-technologieën kun je de veranderende ritmes van je hart in realtime observeren. Met behulp van deze gegevens krijg je een goed beeld van de hartslagvariabiliteit waarden, waarbij de natuurlijke verhogingen en verlagingen van de hartslag continu worden gemonitord.

Voordelen hoge hartritme variabiliteit (HRV)

De wetenschappers van HeartMath hebben het effect van positieve emoties, zoals dankbaarheid op HRV, onderzocht en kwamen tot de conclusie dat het ervaren van positieve gevoelens een positief invloed hebben op zowel lichaam en geest. Ze legden het verband met de HRV, die stijgt naarmate je meer positieve emoties ervaart.

Voel je je goed, dankbaar en vredig, dan maakt je lichaam minder cortisol en adrenaline aan. Beide hormonen zorgen voor een verhoging, maar vooral voor een ‘verstarring’ van je hartslag. Als je hartslag star is, dan wil dat zeggen dat er weinig variatie is tussen de verschillende hartslagen. En dat betekent dus een slechtere HRV of hartritmevariabiliteit!

Wetenschappers en artsen die inmiddels de HRV wel meenemen in hun diagnose, verklaren dat deze een belangrijke indicator is om de gezondheid en fitheid vast te kunnen stellen. Niet alleen is het een goede marker voor fysiologische veerkracht, maar ook voor onze gedragsflexibiliteit en dus ons vermogen om onszelf effectief aan te passen aan stress en veranderende omgevingsfactoren.

Wanneer de hartritme variabiliteit echter afneemt, is dit een marker voor biologische veroudering. Naarmate we ouder worden neemt de HRV gaandeweg af. In onze jeugd zijn we het meest veerkrachtig en naarmate we ouder worden neemt deze steeds meer af.

Hoewel de daling van de HRV met de leeftijd een natuurlijk proces is, wordt een abnormaal lage HRV voor een jong iemand geassocieerd met een verhoogd risico op toekomstige gezondheidsproblemen en zelfs vroegtijdige sterfte.

1. Meer levensgeluk

Het is logisch dat wanneer je meer positieve emoties ervaart, dat je jezelf over het algemeen gelukkiger voelt. Door jezelf consequent te trainen in het ervaren van fijne momenten, leg je in de hersenen de neurologische paden aan om deze ‘staat van zijn’ te bestendigen. Hoe vaker en hoe meer je dit doet, hoe sterker deze neurologische verbindingen worden.

2. Beter stressbestendig

Hoe hoger je hartritmevariabiliteit, hoe beter je bestand bent tegen stressvolle situaties. Wanneer je verzeild raakt in een onvoorziene situatie, ben je beter in staat om rustig te blijven en te zoeken naar een gepaste oplossing. Je zal merken dat naarmate je meer bedreven raakt, je rustig en ontspannen door het leven gaat.

3. Betere gezondheid en meer energie

Goed voor je hart zorgen is essentieel voor een goede gezondheid. Stress veroorzaakt een hogere hartslag. Naast dat ons hart een intelligent orgaan is – het stuurt meer informatie naar de hersenen dan de hersenen naar het hart – blijft het natuurlijk ook het orgaan dat ons hele lichaam van bloed, en dus van voedingsstoffen en zuurstof voorziet. En dat resulteert in meer energie en levenslust.

4. Betere immuunfunctie

Wanneer lichaam en geest minder stress ervaren, functioneert ons immuunsysteem beter en hebben we een goede weerstand tegen ziekte. Het stresshormoon cortisol speelt een belangrijke rol en stelt ons in staat om adequaat te reageren in een stressvolle situatie. Daarnaast heeft het een ontstekingsremmende werking. Wanneer we voortdurend in stress zijn, raken de bijnieren, de plaats waar het lichaam cortisol aanmaakt, uitgeput, en vermindert de productie, waardoor de ontstekingsgevoeligheid in het lichaam toeneemt.

5. Een heldere geest

De driehoek van hart, ademhaling en hersenen is onlosmakelijk met elkaar verbonden. Vertraagt de ademhaling en denken we positieve gedachten? Dan zal het hart warme gevoelens produceren? Denken we positieve gedachten en roepen we bewust warme gevoelens op van dankbaarheid? Dan zal de ademhaling zich vertragen en verdiepen. Een ontspannen lichaam en zenuwstelsel betekenen een ontspannen, heldere geest. Net zoals je bij meditatie beter in staat bent om contact te maken met je onderbewuste zal je beter beslissingen kunnen nemen, omdat je in ontspannen toestand kunt vertrouwen op je instinct.

Dagelijkse toepassing van hartritme variabiliteit

Wanneer je je hartslagvariabiliteit meet en daarin progressie boekt, zijn veelgehoorde verbeteringen:

  • Toename van mentale veerkracht
  • Vermindering van stress
  • Sneller herstel van training
  • Verbetering van slaap
  • Betere stemming, minder last van depressie en angst
  • Betere mentale prestaties en cognitie
  • Meer motivatie en wilskracht

Wat zijn goede HRV waarden hartslagvariabiliteit? [TABEL]

De gemiddelde HRV-score is 59,3 (op een schaal van 1-100), waarbij 75% van de HRV-scores van gebruikers tussen 46,3 en 72,0 valt. Opvallend is dat de mannen vooral op lagere leeftijd (tot ongeveer 45 jaar oud) een gemiddeld hogere hartritmevariabiliteit hebben dan vrouwen van dezelfde leeftijd. In de hogere leeftijdsgroepen komen de gemiddelde waarden dichter bij elkaar.

De gemiddelde hartslagvariabiliteit waarden zijn veelal per leeftijdsgroep en per geslacht verschillend, feitelijk zelfs van persoon tot persoon. Natuurlijk zijn de waarden slechts een richtlijn, maar ze geven je wel een indicatie van waar je staat. Wanneer je aan de lage kant zit voor je leeftijd en geslacht, dan kunnen hieraan mogelijk onderliggende gezondheidsproblemen ten grondslag liggen. Andersom, als de hartritmevariabiliteit hoger ligt dan het gemiddelde, dan ben je al heel goed op weg. In dat geval ligt je biologische leeftijd waarschijnlijk lager dan je chronologische leeftijd.

Norm en tabel hartritmevariabiliteit (HRV)

gemiddelde hartritmevariabiliteit waarden hartcoherentie

Een hogere hartslagvariabiliteit (een hogere HRV-score) in rust is over het algemeen een aanwijzing voor een betere gezondheid, een jongere biologische leeftijd en een betere aërobe conditie. De HRV is een gevolg van vele factoren, waaronder de manier waarop je in het leven staat, je fysieke leeftijd, de luchtkwaliteit en hoe vaak en intensief je beweegt.

Hartritmevariabiliteit boven 100

Een hartritmevariabiliteit boven 100 komt niet veel voor. Vooral bij jongeren die in goede lichamelijke conditie zijn, kan de HRV boven de 100 uitkomen, maar ook oudere, getrainde mensen kunnen een HRV van rond de 100 bereiken.

Wat goed voor je is, hangt af van je individuele omstandigheden, je startpunt en je doelen. Wanneer je begint met het meten van je HRV-waarden, kun je voor jezelf het best een nulmeting maken, een startpunt.

Op deze website zijn de statistieken van meer dan 72.000 gebruikers verzameld om je een beeld te geven van de waarden die een gezonde HRV-waarde vertegenwoordigt.

Hartritme variabiliteit als stressindicator

Informatie omtrent onze gezondheid is een groot goed. Onze westerse levensstijl legt onze gezondheid namelijk geen windeieren en om die reden is het belangrijk om op de hoogte te zijn van onze lichamelijke gezondheid. Meten is weten!

Natuurlijk is het de wereld op zijn kop dat de grote technologiebedrijven hier handig op inspringen en miljoenen verdienen aan allerlei gezondheidsapps, terwijl de gebruikers op de hoogte worden gehouden over de calorische inname van hun tweede BigMac-menu in dezelfde week.

Toch is het monitoren van gezondheidsgegevens anderzijds helemaal zo gek nog niet. Toen een vriend van me zijn nieuwe Apple iWatch demonstreerde, bleek daarop ook een functie te zitten om HRV te meten. HRV is de hartritmevariabiliteit. Dit is een interessante marker die wordt gebruikt om emotionele veerkracht en gedragsflexibiliteit te meten.

Stress en de gezondheidseffecten

Veel mensen weten wel dat langdurige stress niet erg goed is voor de gezondheid. Korte periodes van stress zijn echter minder schadelijk. Hoe werkt het nu eigenlijk precies met stress?

Maak geluk meetbaar met HeartMath

Wanneer je stress ervaart, maken de bijnieren het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon heeft tevens een sterk ontstekingsremmende functie. Wanneer je echter langdurige stress ervaart, raken de bijnieren op een gegeven moment uitgeput en maken minder tot nauwelijks meer cortisol aan.

Het gevolg kan je raden, want dit is precies de reden waarom langdurige stress zo slecht is voor de gezondheid. Wanneer er nauwelijks meer cortisol wordt aangemaakt, stijgt de ontstekingsgevoeligheid enorm. Vaak is er in het begin slechts sprake van laaggradige ontstekingen, maar deze kunnen zich op lange termijn wel ontwikkelen tot ziekte en uiteindelijk tot kanker.

En hoewel er voor lichamelijke klachten alle apparatuur is ontwikkeld die je jezelf maar kan voorstellen, zo staat de apparatuur voor psychische klachten relatief gezien pas in de kinderschoenen. Maar, meten is weten, en de pioniers zijn hierin al goed op weg!

Hartritme variabiliteit en ons zenuwstelsel

Hartritmevariabiliteit is de interval tussen verschillende hartslagen. Terwijl vroeger werd aangenomen dat deze interval als een metronoom altijd exact gelijk was, weten hartspecialisten tegenwoordig dat er tussen elke hartslag een variatie in tijd bestaat.

Deze variatie wordt bestuurd vanuit een primitief deel van het zenuwstelsel, het autonome zenuwstelsel. Het werkt ongeacht ons verlangen en regelt onder andere onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering.

Dit autonome zenuwstelsel is onderverdeeld in twee delen: het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het vecht- of vluchtmechanisme (gaspedaal) en de ontspanningsreactie (rempedaal).

De hersenen verwerken constant informatie in de hypothalamus. De hypothalamus stuurt via het autonome zenuwstelsel signalen naar de rest van het lichaam om verschillende functies te stimuleren of juist te ontspannen.

Op die manier is ons zenuwstelsel de hele dag bezig om allerlei prikkels te verwerken en een balans te handhaven. Wanneer we echter aanhoudende stress ervaren, slecht slapen, ongezond eten of eenzaamheid ervaren, raakt dit evenwicht verstoord (denk aan het gaspedaal) en raakt het systeem overspannen. Deze overspannenheid of juist de veerkracht om met deze stress om te kunnen gaan is te interpreteren uit de hartritmevariabiliteit.

Hartritme variabiliteit en hartklachten

Hartritmevariabiliteit is een interessante en eenvoudig te meten manier om onevenwichtigheden in het zenuwstelsel te kunnen identificeren. Zodra het zenuwstelsel in een vecht- of vluchtmodus is, is de variatie tussen de opeenvolgende hartslagen laag. Wanneer iemand zich in een meer ontspannen toestand bevindt, is de variatie tussen de hartslagen groter.

Met andere woorden, hoe beter je zenuwstelsel in balans is, hoe beter je in staat bent om met veranderende omstandigheden om te gaan. In de afgelopen decennia heeft onderzoek een verband aangetoond tussen een lage HRV en stress.1 Een lage HRV wordt zelfs geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden en hart- en vaatziekten.2

Meten is weten

Door je HRV te meten, krijg je persoonlijke feedback over je levensstijl en je emotionele veerkracht. Deze kennis kan je helpen motiveren om over te stappen naar een gezondere levensstijl. Ook kan het een indicator zijn dat je moet leren anders om te gaan met stressvolle situaties.

Het is fascinerend om te zien hoe de HRV in positieve richting verandert naarmate je aandacht, meditatie, slaap en vooral lichamelijke activiteit in je leven toepast. Voor degenen die van statistieken houden, kan dit een leuke en bovendien interessante manier zijn om bij te houden hoe het zenuwstelsel reageert op de omgeving, maar ook op je eigen emoties, gedachten en gevoelens.

Hoe meet je je hartritme variabiliteit?

De hartritmevariabiliteit is meetbaar door middel van een elektrocardiogram (ECG), maar eenvoudiger is het om deze te meten met de Inner Balance Trainer of emWave2 van HeartMath Institute. Deze apparaatjes zijn eenvoudig de hele dag bij je te dragen, in tegenstelling tot een ECG-apparaat.

Je kunt deze apparatuur bestellen met 5% korting door gebruik te maken van de kortingscode Heartcore17. Bezoek hiervoor de Nederlandse website van HeartMath.

Maak geluk meetbaar met HeartMath

Hartritme variabiliteit op je Apple Watch

Wanneer je een Apple Watch hebt, kun je je hartritmevariabiliteit (HRV) meten. Daarvoor moet je wel een Apple Watch Series 1 of nieuwer hebben.

De HRV functionaliteit op de Apple Watch is een welkome aanvulling op de talloze gezondheidsfuncties die het horloge reeds heeft. Bij het sporten zie je in één oogopslag of je in de juiste hartslagzone zit en daarnaast biedt de hartslag- of hartritmevariabiliteit (HRV) je inzicht in hoeverre je in staat bent om met stressfactoren om te gaan.

Het meten van de HRV is heel gemakkelijk met de Apple Watch. Hier vind je een overzicht van smart horloges die de HRV kunnen meten. et horloge meet de werking van het autonome zenuwstelsel van je lichaam – het systeem dat lichaamsprocessen aanstuurt zonder dat je daarvoor bewust iets hoeft te doen.

Handmatig HRV meten met Apple Watch

Naast de automatische functie, kun je ook handmatig een HRV meting doen door een sessie te doen met de Ademhaling-app.

  1. Ga op een rustige plek zitten.
  2. Open de Ademhaling-app en druk op Start.
  3. Voer de sessie uit, zoals aangegeven op het scherm. Zorg dat je hierbij rustig stil zit.
  4. Open de Gezondheid-app en tik op het tabblad Gegevens ( met de vier gekleurde vakjes) op het item Hart.
  5. Tik op Hartslagvariabiliteit
  6. Bekijk de metingen per dag, week, maand of jaar.

HRV Biofeedback Training

Biofeedback is een behandelmethode waarbij lichaamssignalen met sensoren worden gemeten en waarbij je feedback krijgt over deze signalen. Aan de hand van de resultaten met betrekking tot bijvoorbeeld spierspanning, de manier van ademen, de hartslag, de huidtemperatuur en –conductiviteit, kan een specialist opmaken wat de lichamelijke gesteldheid is. Datzelfde geldt voor HRV (hartritmevariabiliteit), een goede indicator van de emotionele gesteldheid en weerbaarheid.

Biofeedback training kan een uitstekende behandelmethode zijn voor zowel geestelijke als lichamelijke klachten en stress, zonder dat daarbij medicatie wordt gebruikt. In dit artikel krijg je antwoord op vragen als wat is hartslagvariabiliteit, wat is hartcoherentie en hoe kan biofeedback met hartcoherentie gezondheidsvoordelen opleveren?

Hoe train je hartritmevariabiliteit?

Met een hartmonitor van HeartMath, zoals de Inner Balance, ben je in staat om je HRV te meten. De hartslagvariabiliteit en dus de stressbestendigheid kun je eenvoudig trainen. Het heeft allemaal met hartcoherentie te maken. In feite is hartcoherentie een manier om een hoge HRV aan te duiden. Hoe hoger de coherentie, hoe hoger de HRV. Onderstaand volgen een paar tips om je hartcoherentie en je HRV te verbeteren.

Plan dagelijks momenten in voor positieve emoties

Plan elke dag een aantal momenten in om positieve emoties op te roepen. Slechts een paar minuten per keer volstaan al om fijne gevoelens te ervaren en daarmee rust in je systeem te voelen. Maar natuurlijk geldt: hoe vaker en langer, hoe meer het je (hart)gezondheid en stressbestendigeheid ten goede komt. De aangename bijwerking is dat je je fijn en gelukkig voelt!

Ademhalingsoefeningen: haal bewust adem

Je ademhaling, je hartslag en je emoties staan in directe verbinding met elkaar. Door je ademhaling te vertragen en iets te verdiepen zal je hartslag vertragen. Een rustige, diepe ademhaling heeft een positief effect op je autonome zenuwstelsel. Door een aantal keer per dag bewust je ademhaling te vertragen en te verdiepen, reduceer je stress, verhoog je de HRV-waarde én is je lichaam beter in staat om te gaan met stress.

Pas positieve affirmaties en autosuggestie toe voor een hogere hartslagvariabiliteit

Positieve affirmaties hebben een enorme invloed op hoe we ons voelen. Door je geest dagelijks bewust te ‘doordrenken’ met positieve uitspraken, conditioneer je de geest om deze spreuken voor waarheid aan te nemen. Hierbij pas je de techniek autosuggestie toe om het onderbewuste te herprogrammeren. Hoe vaker je de spreuken herhaalt, hoe meer je geneigd bent deze als overtuiging aan te nemen.

Voorbeelden van positieve affirmaties om de HRV te beinvloeden zijn: “Ik voel me sterk en veerkrachtig”, of “Ik ben dankbaar voor wie ik ben”, of “Het voelt heerlijk om ontspannen te zijn.” Dergelijk uitspraken zijn van invloed op onze fysiologie en hebben een positieve invloed op onze hartritmevariabiliteit.

Een gezond: puur en onbewerkt

Stress komt niet alleen voort uit een drukke baan en een druk gezinsleven. Ook voeding kan een enorme stressfactor zijn. Zwaar bewerkte voeding, zoals pakjes en zakjes, zitten vaak vol smaakversterkers die het zenuwstelsel overstimuleren. Ook het ingredient suiker is van grote invloed op hoe we ons voelen. Veel mensen die niet lekker in hun vel zitten, wenden zich tot voeding met veel suiker, omdat dit het voldoeningscentrum in de hersenen stimuleert en er dopamine en serotonine wordt aangemaakt.

Aanvullend op een puur en onbewerkt dieet van verse groenten en fruit, kun je voedingssupplementen gebruiken. Een magnesiumsupplement heeft een positieve invloed op ons zenuwstelsel en voldoende vitamine D en C zijn essentieel om ons gezond en energiek te voelen.

Ontspanning en kwalitatieve nachtrust voor hartritme variabiliteit

Ons lichaam is enorm gebaat bij voldoende ontspanning en vooral kwalitatieve nachtrust. Voor veel mensen slaat de balans helaas door naar een stressvol bestaan, terwijl ze voortdurend de uitdaging hebben om een goede verhouding tussen inspanning en ontspanning te vinden. Het heeft een reden dat juist hoe minder tijd je hebt voor meditatie, hoe harder je het nodig hebt. Probeer voldoende ontspanning te vinden door tijd door te brengen in de natuur, dingen te doen waar je plezier in hebt en waarvan je energie krijgt en zorg voor goede nachtrust.

Het zijn voornamelijk de bovenstaande factoren die het verschil maken tussen een stressvolle ervaring en een rustige geest die weloverwogen beslissingen kan maken. Er zijn natuurlijk nog veel meer factoren van invloed op de reactie van het hart. Stel je maar eens voor: een moment waarbij de schrik je om het hart slaat. Zo zijn emoties voortdurend van invloed op je hartritmevariabiliteit.

Hartslagvariabiliteit (HRV) is een indicator van hoe variabel of veranderlijk de hartslag is. In feite zijn er een aantal verschillende maatstaven die worden samengevat in de HRV.

HRV waarden als marker in biofeedback training

De waarden van de hartritme variabiliteit correleren met een reeks belangrijke gezondheidsparameters, waaronder het risico op verschillende (hart)ziekten en zelfs de totale mortaliteit, maar ook met prestatie-indicatoren. Het is absoluut een positieve indicator naarmate de HRV meer variabiliteit heeft. Een grote hartritmevariabiliteit staat niet noodzakelijkerwijs garant voor een goede gezondheid, maar is zeker een goede indicator daarvan.

Het is belangrijk om HRV niet als enkelvoudige marker te gebruiken. Belangrijk is altijd om meerdere biofeedback methoden te gebruiken om een volledig beeld te krijgen van de emotionele en fysieke toestand.

Wat is hartcoherentie?

Hartcoherentie of hartslagcoherentie is een bepaald patroon van hartslagvariabiliteit, waarbij de hartslag synchroon met de ademhaling verandert. Hierbij versnelt de variabiliteit bij het inademen en vertraagt deze weer bij het uitademen.

Natuurlijk weten we dat ademhaling en hartslag een wisselwerking hebben. Wanneer we ons inspannen versnellen zowel de ademhaling als de hartslag. Wanneer we ons weer ontspannen vertragen beide weer. In een staat van hartcoherentie is het effect maximaal bij een bepaalde ademhaling, zo rond de 6 ademhalingen per minuut.

Het fenomeen van hartcoherentie is volledig natuurlijk en is gebaseerd op de lichamelijke reflexen. Factoren die dit ritme echter verstoren zijn destructieve emoties zoals angst, woede en frustratie.

HRV Biofeedback training

Met HRV-biofeedback is het mogelijk om hartcoherentie te trainen. Om een toestand van hartcoherentie te bereiken, zijn twee factoren van groot belang:

  1. De ademhaling: adem langzaam en regelmatig in, maar ook natuurlijk, vrij en ongedwongen. Idealiter is dit ongeveer 6 ademhalingen per minuut, maar wanneer je behoefte hebt aan meer ademhalingen mag dat ook. Het is voor jezelf de uitdaging om een ideale frequentie vast te stellen.
  2. Focus op positieve emoties, zoals dankbaarheid, waardering en liefde.

Wanneer je deze beide factoren met aandacht bedrijft, zal je met biofeedback training snel resultaten boeken. De ademhaling is de meest significante invloed en brengt rust in het ‘systeem’, de positieve emoties kun je zien als de katalysator.

HRV hartritme variabiliteit hartcoherentie meten

Hoe werkt biofeedback training bij stress of angst?

In een toestand van stress of angst is er sprake van incoherentie, ofwel de ademhaling en de hartslag werken niet goed samen. Om hier wat beter inzicht in te krijgen, nemen we de fysiologie die hieraan ten grondslag ligt even onder de loep.

De hartslag wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel, dat bestaan uit twee delen, het sympathische zenuwstelsel dat aanzet tot actie en dus werkt als het gaspedaal, en het parasympathische zenuwstelsel, dat als rem werkt en de ontspanning weer herstelt.

Het parasympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat de hartslag zich vertraagt bij uitademing. Bij het inademen wordt de parasympathische invloed geblokkeerd en versnelt de hartslag weer.

Bij stress en angst is de parasympathische zenuwstelsel nauwelijks actief en blijft de hartslag hoog. Ook de daaraan verbonden ademhaling (ze werken altijd samen) zal aanzienlijk versneld zijn. Denk maar eens aan hoog op de borst ademen en hyperventilatie onder stressvolle omstandigheden.

Bij het trainen van hartcoherentie oefen je het parasympathische zenuwstelsel. Je kan het zien als fitness voor de hersenen, waarbij je met de rationele geest je ademhaling beïnvloedt en daarbij positieve emoties oproept.

Biofeedbacktraining voor hartritme variabiliteit

HRV Biofeedback training voor hartcoherentie is een uitstekende manier van therapie om meer ontspannen, gezonder en gelukkiger door het leven te gaan. Voor deze vorm van biofeedback training is het zelfs niet noodzakelijk om naar een therapeut te gaan.

Het HeartMath Institute in Amerika heeft handzame biofeedback apparatuur ontwikkeld die je eenvoudig kan meenemen en de hele dag bij je kan dragen. Deze meetapparaatjes meten in real-time hoe je hartcoherentie is en op die manier kun je deze trainen door met je bewuste geest positieve emoties op te roepen en te kiezen voor de juiste manier van ademhaling.

Je kan de apparatuur van HeartMath Institute via hun website bestellen. Als je de kortingscode Heartcore17 gebruikt, krijg je 5% korting op het aankoopbedrag (uitgezonderd i.c.m. met andere kortingen en acties).

Maak geluk meetbaar met HeartMath

Energetische velden en HRV-synchronisatie bij volwassenen en groepen

Iedereen die weleens aanwezig is geweest bij een kampioenschap of een festival waar een dj het publiek opzweept, zal erkennen dat daar zich iets op ‘energetisch vlak’ plaatsvond. Het zijn die momenten waarop het publiek, de sporter en de dj ‘synchroon lijken te lopen’ en als in een staat van flow met elkaar communiceren op een onzichtbaar energetisch niveau.

In de volksmond wordt het een ‘goede sfeer’ of ‘teamgeest’ genoemd, maar in feite gaat het hier om een energie-uitwisseling die plaatsvindt tussen de teamleden, het publiek en de artiest en de festivalgasten onderling.

Op een tot voor kort onverklaarbare wijze lijkt de fysiologische activiteit tussen de afzonderlijke individuen energetisch te synchroniseren. De uitwisseling van energieën gaat als in een werverstorm op in een groter geheel en brengt de deelnemers energetisch naar grote hoogte. Verschillende onderzoeken suggereren dat een energetisch veld individuele groepsleden rechtstreeks verbindt en dat tegelijkertijd informatie tussen de groepsleden verspreidt.

Deze biologisch opgewekte magnetische velden kunnen als een draaggolf voor informatieoverdracht tussen individuen en groepsleden fungeren.1 Het magnetische veld dat wordt geproduceerd door het kloppende hart en dat extern door het lichaam wordt uitgestraald, biedt een mechanisme voor de overdracht van informatie naar locaties buiten het lichaam, waarvan veel mensen aangeven de aanwezigheid hiervan te kunnen ‘voelen’, alsmede de emotionele toestand, onafhankelijk van lichaamstaal, of andere factoren.2,3

Een opvallende studie naar die ook wijst op een informatieveld dat de onderlinge groepsleden verbindt, werd uitgevoerd tijdens een vuurloopceremonie die keek naar gesynchroniseerde hartritmes tussen vuurlopers en toeschouwers.4

Een studie waarin HRV-synchronisatie en coherentieniveaus in 10 groepen elk met vier individuen, werden onderzocht, liet zien dat degenen die zich in een HRV-coherente staat bevonden, anderen hielpen om over te schakelen naar een meer coherente staat.5

Conclusie

Het meten van de HRV kan voor veel mensen een geweldig hulpmiddel zijn om bewustzijn te creëren omtrent hun gezondheid en over hoe je leeft en denkt. Het is een goede indicator van hoe je gedrag van invloed is op het zenuwstelsel en lichaamsfuncties.

Hoewel de kennis omtrent je HRV zelf natuurlijk niet helpt om stress te voorkomen, kan het je wel helpen te begrijpen hoe je op een gezondere manier op stress kunt reageren. Je kan het meten van de HRV zien als een preventief hulpmiddel dat visueel inzicht geeft in het meest primitieve deel van je hersenen. Je ziet het dus: meten is weten!

Veelgestelde vragen

Wat is een goede hartritme variabiliteit range?

Een goede en gezonde hartritmevariabiliteit neemt af naarmate we ouder worden. Terwijl de leeftijdsgroep van 20-25 jaar oud een gemiddelde HRV heeft van 55-105, hebben 60-65 jaar oude mensen een gemiddelde HRV van 25-45. Een gezonde volwassene heeft een hartslagvariabiliteit van 20 tot over 200 milliseconden.

Is een lage HRV goed of slecht?

Er is geen goede of slechte HRV. Wel heeft de wetenschap over de laatste decennia aangetoond dat een lage hartslagvariabiliteit een verband heeft met depressie en onrust. Een lage HRV-score is bovendien geassocieerd met een hoger risico op overlijden en cardiovasculaire ziekten.

Is de Apple Watch HRV accuraat?

Recentelijk hebben onderzoekers van de University of Zaragoza in Spanje aangetoond met een paper dat de waarden van de Breathe App op de Apple Watch inderdaad accuraat zijn (Hernando et al.), maar top-notch zijn natuurlijk de apparaten van HeartMath die speciaal zijn gemaakt voor het meten van hartritme variabiliteit en hartcoherentie.

Wat veroorzaakt een lage HRV?

Over het algemeen wordt een lage HRV veroorzaakt door stress. Deze stress kan het gevolg zijn van extreme sportbeoefening, psychologische stress, stress ten gevolge van een ongezonde leefstijl of andere stressfactoren.

Wat is de beste tijd om HRV te meten?

Het beste tijdstip om je hartslagvariabiliteit te meten is vlak nadat je wakker bent geworden. Meet de HRV terwijl je nog in bed ligt en nog voordat je jezelf confronteert met stressfactoren, zoals social media, denken over werk en andere aspecten van je leven die stress kunnen veroorzaken.

Hoe verbeter ik mijn hartritme variabiliteit?

  • zorg voor voldoende lichaamsbeweging
  • verzorg je lichaam met kwalitatieve, onbewerkte voeding
  • drink voldoende water
  • zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning
  • las dagelijks enkele momenten in om bewust te ademen
  • las ook enkele momenten in (of combineer ze) om positieve emoties te ervaren, zoals waardering, dankbaarheid en vreugde

Wat betekent een piek in HRV?

Een piek in de gemeten HRV betekent dat je in een herstelproces zit (parasympatisch). Een sterke daling in HRV betekent dat het lichaam onderhevig is aan zware stress.

Gerelateerde berichten

Wij maken gebruik van cookies