Het HeartMath Instituut in de Verenigde Staten heeft in de loop der jaren een aantal technieken ontwikkeld om hartcoherentie en hartritmevariabiliteit (HRV) te trainen. Met deze eenvoudig toe te passen HeartMath oefeningen kan je op een zeer toegankelijke manier je mentale belastbaarheid, emotionele stabiliteit en weerbaarheid en hartcoherentie trainen.
HeartMath oefeningen voor hartcoherentie
De onderstaande HeartMath oefeningen zijn allemaal uitvoerig getest en wetenschappelijk onderbouwd door de onderzoekers van het HeartMath Instituut. Veel van deze wetenschappelijke onderbouwingen zijn dan ook op Pubmed, de wetenschappelijke database, te vinden. Met de hieronder beschreven oefeningen ben je in staat om op stressvolle momenten in zeer korte tijd de rust in je lichaam en geest te herstellen, jezelf weerbaarder te maken voor stress en met meer levensgeluk het leven tegemoet te treden.
Het hart is de krachtigste generator van elektromagnetische energie in het menselijk lichaam en produceert het grootste ritmische elektromagnetische veld van alle organen van het lichaam. Het elektrische veld van het hart is ongeveer 60 keer groter in amplitude dan de elektrische activiteit die door de hersenen wordt gegenereerd. Dit geeft aan hoe belangrijk het is om een goed contact met ons hart te onderhouden en te zorgen dat het ons dient in de vorm van positieve emoties.
HeartMath oefeningen
Alle HeartMath oefeningen en technieken zijn snel en eenvoudig uit te voeren en bovendien meetbaar met de nauwkeurige HeartMath apparatuur. Zoek na een stressvolle vergadering op het werk even een rustige plek op en doe de Quick Coherence techniek om de rust in je lichaam en geest te herstellen. Door gedurende de dag een aantal keer bewust positieve emoties op te roepen en te ervaren, kan je hartcoherentie en HVR trainen, waardoor je beter in staat bent om met stress om te gaan.
Quick Coherence techniek
De meest eenvoudige van de HeartMath oefeningen is de Quick Coherence techniek, die helpt om in een coherente toestand te komen, waarin hart en brein vloeiend met elkaar samenwerken, een zogenaamde staat van hart-brein coherentie. In deze toestand ben je in staat om optimaal te profiteren van je hartintelligentie. De Quick Coherence oefening helpt je om:
- in real-time stress te reduceren
- positief, kalm, gefocust en energiek verder te kunnen
- beter te presteren
- creatief, intuïtief en beter beslissingen te kunnen nemen
De Quick Coherence techniek is bijzonder geschikt om snel en makkelijk ’terug te komen bij jezelf’ na een impactvolle vergadering, een verhitte discussie of simpelweg een Snickers-momentje ‘waarop je even jezelf niet bent’. De techniek bestaat uit twee eenvoudige stappen:
- Hartgericht ademhalen: focus je aandacht op de regio rond je hart. Visualiseer hoe je adem in en uit je borst stroomt. Adem een beetje dieper en langzamer dan normaal.
- Roep een positieve emotie op: doe oprecht moeite om een positieve emotie te ervaren, zoals bijvoorbeeld dankbaarheid of liefde voor iets of iemand in je leven. Dit kan een huisdier zijn of een dierbaar persoon.
Deze oefening kan je toepassen op elk moment dat je dit denkt nodig te hebben. De oefening hoeft slechts 1 tot 2 minuten te duren.
HeartMath® Appreciation Tool™ en oefening
Een effectieve manier om het mentale, emotionele, fysieke en spirituele welzijn te verbeteren, is door oprechte waardering op te roepen en vast te houden. Hoe groter je vermogen tot oprechte waardering, hoe dieper de verbinding met je hart, waar intuïtie en onbeperkte inspiratie en mogelijkheden huizen. Probeer de waarderingstool en oefeningen van HeartMath.
Hartgerichte, oprechte, positieve gevoelens versterken het immuunsysteem, terwijl negatieve emoties de immuunrespons tot wel zes uur kunnen onderdrukken. Deze feitelijke uitlezingen van de hartmonitor (zoals de Inner Balance Trainer of Emwave) contrasteren met het hartritmepatroon van iemand die frustratie ervaart en vervolgens waardering. Een coherent hartritme, gemeten aan de hand van hartslagvariatie (HRV), is wat wetenschappers een sterk geordend of samenhangend patroon noemen en is een teken van een goede gezondheid en emotioneel evenwicht.
De oefening werkt als volgt:
- Focus je aandacht op de regio rond je hart. Adem een beetje dieper en langzamer dan normaal. De inademing duurt 5-6 seconden, de uitademing duurt ook 5-6 seconden.
- Visualiseer hoe je in- en uitademt door je hart.
- Activeer bij jezelf een positief gevoel terwijl je door je hart blijft in- en uitademen. Leef je in in een situatie waarin je jezelf heel gelukkig of fijn voelde. Je kan ook het gevoel oproepen van een geliefd persoon of huisdier door hieraan te denken. Het gaat erom dat je ergens aan denk waar je een heel fijn gevoel bij krijgt.
Heart Lock-in techniek
De Heart Lock-In®-techniek, een van de eerste HeartMath oefeningen en heeft zijn effectiviteit al jaren bewezen bij individuen en groepen om hartcoherentie te bereiken en te behouden. Van de Heart Lock-In, geïntroduceerd in 1992, is bovendien aangetoond dat deze niet alleen effect heeft op het individu die de techniek toepast, maar dat het ook de synchronisatie verhoogt van hartritmes tussen deelnemers in een groepsomgeving.1 De uitvoering van de techniek werkt als volgt:
- Richt je aandacht op het gebied van het hart en stel je voor dat je adem in en uit je hart of borstgebied stroomt, een beetje langzamer en dieper dan normaal.
- Activeer en ondersteun een regeneratief gevoel zoals liefde, waardering, zorgzaamheid of mededogen.
- Straal dat vernieuwende gevoel uit naar jezelf en anderen.
Heart Focussed Breathing
In de diverse HeartMath oefeningen wordt geadviseerd hartgericht te ademhalen (Heart Focussed Breathing), maar wat is dat dan precies? Je kunt toch niet ademen met je hart? Dat klopt inderdaad, want je ademt gewoon met je longen. Bij Heart Focussed Breathing richt je echter je aandacht op de hartstreek van je borst. Je visualiseert hierbij dat je hart ademhaalt en hierbij adem je een stukje dieper dan gebruikelijk. Zeker als je hier nog aan moet wennen als je net begint met de HeartMath technieken, kan het helpen om een hand op je hart te plaatsen.
HeartMath raadt doorgaans aan om ongeveer 5 tot 6 seconden in te ademen en 5 tot 6 seconden uit te ademen. Zorg ervoor dat je ademhaling vooral vloeiend, ongedwongen en comfortabel aanvoelt.
Heart Focussed Breathing kost je gedurende de dag niet veel tijd, aangezien je alleen regelmatig een herinnering nodig hebt om het even toe te passen. Toch kan het veel voordelen voor je opleveren. Veel mensen vinden dat hartgerichte ademhaling een uitstekende manier is om de dag meer te beginnen en af te sluiten, maar natuurlijk zijn er tussendoor talloze momenten waarop je even bewust kan ademen. Probeer het tijdens je pauze of een dood momentje op het werk, op school of ’s avonds op de bank.
Er is geen belangrijker moment voor een paar minuten Heart Focussed Breathing dan als je een stress ervaart. De momenten waarop je vermindering van stress nodig hebt, verschillen van persoon tot persoon, net zoals de stressgevoeligheid en de veerkracht om daarmee om te gaan. Zelf weet je het best wanneer je voor jezelf een momentje moet inlassen en naarmate je meer vertrouwt raakt met de HeartMath technieken zal je deze vaak onbewust inzetten om rustig en gefocust te blijven.
HeartMath biedt verschillende tools en technologieën die wetenschappelijk zijn ontworpen als aanvulling op hartgerichte ademhaling en andere HeartMath-technieken. Met deze veelal draagbare apparaten kun je je stressbestendigheid in real-time meten en kan je werken aan het vergroten van je energie, coherentie en veerkracht.
