De neurologie van visualisatie: visualiseren werkt écht bij het realiseren van je doelen

Visualisatie en het ondernemen van actie zijn nauw aan elkaar verbonden. De motorische cortex speelt hierbij een belangrijke rol. Wanneer we onszelf alleen maar inbeelden dat we een bepaalde beweging maken – bijvoorbeeld een arm optillen – dan activeert de motorische cortex direct. Het brein kan namelijk geen onderscheid maken tussen een ingebeelde actie en de realiteit. 

Met visualisatie kunnen we van deze perceptie handig gebruik maken. Verbeelding stelt ons namelijk in staat om onze geplande acties te herinneren en deze mentaal te repeteren. In feite verandert visualisatie de manier waarop onze hersennetwerken zijn georganiseerd en ontstaan er meer verbindingen tussen verschillende hersendelen. 

Door middel van mentale repetitie bestendigen we de neurologische verbindingen tussen deze hersendelen. Naarmate we patronen ontwikkelen, maken we onze hersenen klaar om de ingebeelde actie uit te voeren. Na verloop van tijd raken de hersenen vertrouwd met deze routine en worden deze handelingen automatischer en fijner afgestemd.

Bij visualisatie spelen ook perspectief en referentiekader een belangrijke rol. Wanneer we in de geest spelen met eerste, tweede en derde persoon, kunnen we een perspectief en referentiekader creëren, zodat we ons meer specifiek kunnen voorstellen wat we in een bepaalde situatie doen. 

Door middel van dissociatie kunnen we een ingebeelde situatie minder krachtig maken. Ook door het gebruik van submodaliteiten, kunnen we met visualisatie een verbeelding meer of minder intens maken. 

Ook spiegelneuronen zijn van belang om effectief gebruik te kunnen maken van visualisatie. Door te modelleren hoe een model een actie uitvoert, kunnen we deze actie kopiëren en integreren in het motorische systeem van de hersenen. Studies hebben aangetoond dat dezelfde hersengebieden worden geactiveerd wanneer een persoon een taak uitvoert en wanneer een persoon iemand observeert die een taak uitvoert. 

Spiegelneuronen kunnen ook een nog complexere rol vervullen dan het nadoen van een fysieke beweging; ze verhogen ook ons vermogen tot empathie.

De occipitale kwab is vooral betrokken bij visualisatie en bevindt zich in het onderste, achterste deel van de hersenen. Deze hersenkwab bevat de visuele cortex en heeft als voornaamste functie het verwerken van visuele informatie. Daarboven ligt de pariëtale kwab en die heeft als voornaamste functie het verwerken van zintuiglijke informatie, zoals zicht, maar ook tast en geluid.

De thalamus – het schakelstation tussen het reptielenbrein en de hogere hersendelen –  maakt geen onderscheid tussen een verbeelde actie en realiteit. Dit betekent in feite dat elke visualisatie of andere ingebeelde ‘werkelijkheid’ voor de hersenen ‘waarheid’ wordt, zolang dit idee lang genoeg wordt overwogen en een schijn van werkelijkheid aanneemt.

De kracht van visualisatie werd jarenlang beschouwd als een theorie binnen de alternatieve gemeenschap. De laatste decennia heeft de wetenschap echter in rap tempo bewezen dat visualisatie en neurologie bijzonder nauw met elkaar verweven zijn. De wetenschap heeft ook aangetoond welke hersendelen bij het visualisatieproces betrokken zijn. Het is nu een bekend feit dat we dezelfde hersengebieden stimuleren wanneer we een actie visualiseren en wanneer we diezelfde actie daadwerkelijk uitvoeren.

Visualisatie is krachtige tool bij het bereiken van je doelen, fysiek, professioneel of spiritueel. Visualisatietechnieken, gecombineerd met het toevoegen van emotie, leggen in de hersenen de neurologische hardware aan, zodat je leert hoe je op een situatie moet reageren voordat deze plaatsvindt. Door middel van conditioneren kun je de neurologische verbindingen in de hersenen sterker maken, door het gestelde doel te zien, te horen en te voelen.

Visualisatie schakelt het reticulair activerend systeem (RAS) in. Deze bundel neuronen fungeert als een filtersysteem en helpt te bepalen welke informatie belangrijk is en welke niet.

Onze hersenen krijgen via onze 5 zintuigen ongeveer 2 miljoen bits aan gegevens per seconde binnen, waarvan uiteindelijk slechts 126 bits aan gegevens per seconde kan worden verwerkt. Het RAS filtert dus het overgrote deel weg als ‘irrelevant’. Maar op basis waarvan bepaalt het RAS welke informatie niet relevant is?

Het RAS filter op basis van de manier waarop je informatie intern beheert: je overtuigingen en veronderstellingen over de wereld, je persoonlijke waarden, je persoonlijke ervaringen, de beslissingen die je in het verleden hebt genomen en je herinneringen.

Grofweg zijn er twee soorten visualisatie te onderscheiden:

Uitkomstvisualisatie: Bij uitkomstvisualisatie stel je jezelf een doel en je visualiseert hoe je dat doel voor je zeit. Een goed voorbeeld is een toernooi dat je wilt winnen. Bij uitkomstvisualisatie visualiseer je dus hoe je de trofee boven je hoofd houdt en hoe dat voelt om als winnaar op tv te komen. 

Procesvisualisatie: Bij procesvisualisatie focus je jezelf meer op het proces naar je overwinning. Stap voor stap doorloop je het proces dat je moet doorlopen om je doel te bereiken. Tijdens je trainingen concentreer je je op de bewegingen die je moet maken, hoe je je focus behoudt en hoe je je energie zo goed mogelijk doseert. Bij procesvisualisatie is het einddoel van ondergeschikt belang.

Natuurlijk geldt voor beide soorten visualisatie dat je wilt winnen. Alleen de benadering is anders. Iedereen geeft de voorkeur aan zijn eigen soort visualisatietechnieken. Atleten in meer actieve situaties zullen zich meer richten op het proces, terwijl uitkomstvisualisatie vaker wordt toegepast bij passieve en langdurige trajecten. 

Visualisatie van je doelen is een krachtige techniek om jezelf te motiveren en gerichter te werken aan wat je wilt bereiken. Deze stappen helpen je om je doelen te visualiseren:

Formuleer duidelijke doelen: Hoe concreter je doel, hoe eenvoudiger het is om je doel te visualiseren. Een ‘auto’ kun je visualiseren, maar een ‘grijze Bentley Continental’ is specifieker en dus eenvoudiger te visualiseren. Begin met het opstellen van SMART-doelen, maak ze specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden. Zorg ervoor dat je doelen duidelijk en concreet zijn, zodat je ze eenvoudig kunt visualiseren.

Kies een rustige, comfortabele plek voor je visualisatie: Zoek een rustige omgeving waar je niet wordt afgeleid. Maak er een dagelijks (of meerdere keren per dag) ritueeltje van.

Sluit je ogen: Sluit je ogen om externe visuele afleiding te voorkomen en focus jezelf op je innerlijke beelden.

Ontspan en voel hoe je rustig in- en uitademt: Begin met het ontspannen van je lichaam. Adem diep in en uit om spanning los te laten. Je kunt je bij elke ademhaling meer ontspannen voelen.

Visualiseer je doelen in detail: Stel je voor dat je je voelt als je je doel al hebt bereikt. Beeld je in hoe het eruitziet, klinkt, ruikt en aanvoelt. Betrek al je zintuigen erbij. Maak het zo levendig en gedetailleerd mogelijk. Hoe voelt het om je doel te bereiken? Welke emoties ervaar je? Hoe ziet de omgeving eruit? Wie is er bij je? Hoe klinkt het succes? Wat ruik je?
Visualiseer niet alleen het eindresultaat, maar ook de stappen die je nodig hebt om daar te komen. Zie jezelf actie ondernemen en obstakels overwinnen.

Betrek emoties: Betrek je emotie bij je visualisatie. Voel het plezier, trots, dankbaarheid en andere positieve emoties die je zou ervaren als je doel is bereikt. Emotie versterkt de kracht van je visualisatie.

Herhaal regelmatig: Visualisatie werkt het beste als je het regelmatig doet. Plan dagelijkse sessies in, bij voorkeur ’s ochtends of voor het slapengaan. Hoe vaker je je doel visualiseert, hoe effectiever je sessies zullen zijn.

Gebruik positieve affirmaties: Combineer positieve affirmaties met je visualisaties. Herhaal positieve catch phrases die gerelateerd zijn aan je doel, zoals “Ik ben succesvol” of “Ik bereik mijn doelen moeiteloos.”

Behoud focus: Laat je niet afleiden door negatieve gedachten of twijfels, of de mening van andere mensen. Als negatieve gedachten opkomen, erken ze dan en verschuif je aandacht terug naar je positieve visualisatie.

Visualisatie van je doelen is een krachtige techniek die je kan helpen je motivatie te vergroten, je focus te behouden en je zelfvertrouwen te versterken. Het helpt ook obstakels te overwinnen en een positieve mindset te behouden, terwijl je naar je doelen toewerkt.