Serotonine is een neurotransmitter die we vooral kennen vanwege het gelukzalige gevoel die het kan geven. In onze Nederlandse samenleving wordt vaak de link gelegd met MDMA of XTC, dat een ware golf van gelukzaligheid door het lichaam stuwt. Door onze leefstijl kan er echter ook disbalans ontstaan, waardoor serotoninedeficiëntie kan ontstaan, met een flinke reeks aan gezondheidsklachten, vooral van psychische aard.
In dit artikel leer je wat serotonine is, hoe je symptomen van serotoninedeficiëntie kan herkennen, welke leefstijlfactoren hierop van invloed kunnen zijn en geef ik je natuurlijke strategieën om je serotoninespiegel te verhogen.
Hoewel serotonine officieel te boek staat als neurotransmitter, wordt het door veel experts ook wel gezien als een hormoon – een andere signaalstof in ons lichaam – aangezien de effecten ervan het hele lichaam beïnvloeden. Hoewel deze signaalstof een zeer belangrijke rol speelt in de hersenen, wordt 95% van de serotonine in het lichaam geproduceerd in de darmen.1
Wat is serotonine?
Serotonine is een chemische stof die wordt aangemaakt door zenuwcellen en hiertussen signalen overbrengt. Serotonine wordt voornamelijk in het spijsverteringsstelsel aangetroffen, maar ook in de bloedplaatjes en in het centrale zenuwstelsel.
Serotonine wordt gemaakt uit het essentiële aminozuur tryptofaan, dat vooral wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten, kaas en rood vlees. Een tekort aan tryptofaan kan leiden tot lagere serotoninespiegels in het lichaam en kan leiden tot stemmingswisselingen, zoals angst of depressie.
Wat zijn functies van serotonine?
Deze signaalstof is van invloed op elk deel van uw lichaam, uiteenlopend van emoties tot de fijne motoriek. Hoewel een tekort vooral merkbaar is aan de stemming, heeft het ook invloed op onze slaap, onze eetlust en de vertering van ons voedsel. Serotonine helpt ook om:
- depressie te verminderen
- angst te reguleren
- wonden te genezen
- misselijkheid te stimuleren
- de botgezondheid te reguleren
Onderstaand sommen we een aantal lichaamsfuncties op waarop deze chemische stof nog meer van invloed is:
Stemming: in de hersenen worden emoties als angst, geluk en stemming gereguleerd. Serotoninedeficiëntie wordt vooral geassocieerd met depressie en angst. Verhoogde serotoninespiegels worden veelal veroorzaakt door medicatie of drugs, zoals ecstacy.
Misselijkheid: Serotonine is deels de reden waarom je misselijk wordt. De serotonineproductie stijgt namelijk wanneer je bijvoorbeeld bedorven voedsel hebt gegeten, of diarree hebt. De hoeveelheid van deze chemische stof neemt ook toe in het bloed, waardoor de hersenen de misselijkheid stimuleren om het voedsel uit te drijven.
Slaap: deze chemische stof is ook verantwoordelijk voor de regulering van het slaap-waakritme. Of je slaapt of wakker wordt, hangt af van welk gebied wordt gestimuleerd en welke serotoninereceptor wordt gebruikt.
Darmperistaltiek: Serotonine wordt voornamelijk aangetroffen in de maag en darmen van het lichaam. Hier helpt het de stoelgang en functie onder controle te houden.
Botgezondheid: Hoge serotoninespiegels kunnen leiden tot osteoporose, waardoor de botten breekbaarder worden.
Seksuele functie: lage serotoninespiegels worden geassocieerd met een verhoogd libido, terwijl verhoogde serotoninespiegels geassocieerd zijn met een verminderd libido.
Bloedstolling: De bloedplaatjes die in onze bloedbaan circuleren geven serotonine af om wonden te helpen genezen. De serotonine zorgt ervoor dat kleine aders vernauwen, waardoor bloedstolsels ontstaan.
Huishouding neurotransmitters
Zowel serotonine als de neurotransmitters dopamine en endorfine spelen een rol bij de stemming en het algehele gevoel van welzijn. Wanneer de dopamine laag is, zal de motoriek vertragen en de motivatie afnemen. Daarnaast kunnen zich ook Parkinson-achtige symptomen ontwikkelen.
Bij een lage endorfineproductie of endorfineresistentie, zullen zich symptomen ontwikkelen als chronische pijn en geen plezier kunnen beleven. Mensen met een laag endorfinegehalte zullen ook moeite hebben hun emoties onder controle te houden en snel van slag zijn.
Wanneer iemand zowel een serotoninetekort heeft als een tekort aan dopamine, dan zullen zich symptomen manifesteren als depressie, trage motoriek, motivatiegebrek, dwangmatig gedrag en onbedwingbare trek. Dit neurotransmittertekort uit zich vaak in destructief gedrag, verslavingsgevoeligheid, gewoonlijk cravings naar suiker, roken, drugs, gokken en seks om met de stress te kunnen omgaan.
De interacties tussen de neurotransmitters kunnen de klachten nog versterken, maar gelukkig werkt dat ook andersom: wanneer deze neurotransmitters met elkaar in balans zijn, verdwijnen al deze klachten als sneeuw voor de zon.
Serotoninetekort mannen en vrouwen
De symptomen van een serotoninetekort kunnen zeer uiteenlopen en kunnen verschillen van persoon tot persoon. Wel uiten de symptomen zich bij mannen en vrouwen verschillend., vooral onder invloed van de verschillende hormonen.
Vrouwen: Vrouwen met een serotoninetekort hebben meer dan twee keer zo vaak kans op angst, depressie of andere stemmingsstoornissen dan mannen. Vrouwen hebben ook vaker last van behoefte aan troostvoeding en ervaren vaker gewichtstoename ervaren.2
Mannen: Mannen met een laag serotoninegehalte hebben meer kans op klachten met ADHD, verslavingen (zoals alcoholisme, gokken, pornografie, roken of eetverslavingen). Ze ondervinden vaker problemen met impulscontrole die zich kan uiten in oncontroleerbare woede of ander sociaal onaanvaardbaar gedrag.
Serotonine en melatonine
Serotonine is de voorloper (precursor) van het slaaphormoon melatonine. Bij veel mensen die slaapproblemen hebben, is sprake van een serotoninetekort.3 Hierbij kan het nuttig zijn om een melatoninesupplement te gebruiken, maar dit is natuurlijk symptoombestrijding. Het primaire doel zou moeten zijn om de natuurlijke serotonineproductie te verbeteren.
Wat verlaagt de serotoninespiegel?
De belangrijkste leefstijlfactoren die bijdragen aan de verlaging van de serotoninespiegel zijn de volgende:
- Chronische mentale/emotionele stress
- Verstoord slaappatroon
- Instabiele bloedsuikerspiegel
- Magnesiumdeficiëntie
- Vitamine D-deficiëntie
- Sedentaire leefstijl (veel zitten)
- Leaky Gut
- Chronische ontstekingen (fysieke stress)
Zoals je ziet is een verstoord slaappatroon één van de factoren die bijdraagt aan een lagere serotonine. Daarmee is het dus een systeem dat zichzelf in stand houdt en een vicieuze cirkel, aangezien serotonine de precursor is van melatonine.
Serotonine en geestelijke gezondheid
Serotonine reguleert in combinatie met andere neurotransmitters en hormonen ons humeur. Als onze serotoninespiegel normaal is, voel je jezelf:
- gelukkiger
- rustiger
- meer gefocust
- minder angstig
- emotioneel stabieler
Over de rol die serotonine speelt bij de geestelijke gezondheid lopen de meningen binnen de wetenschap uiteen. Sommige onderzoekers in oudere onderzoeken hebben zich afgevraagd of een toename of afname van serotonine depressie kan beïnvloeden. Nieuwer onderzoek beweert van wel.
Serotonine: sleutel tot spiritualiteit en hoger bewustzijn?
Zweeds onderzoek laat zien dat de aanwezigheid van een receptor die de activiteit van serotonine in de hersenen reguleert, waarschijnlijk de sleutelrol vervult bij het bereiken van spirituele ervaringen en transcendentie.
Wetenschappers hadden al langer het vermoeden dat serotonine een belangrijke rol speelt bij het ervaren van spiritualiteit. Reeds in de jaren 50 ontdekten onderzoekers dat LSD, een van de bekendste middelen die van invloed zijn op de neurotransmitter serotonine, mystieke en spirituele ervaringen kan opwekken. Wanneer deze neurotransmitter in grote hoeveelheden in het lichaam vrijkomt, bereikt het individu een hogere staat van bewustzijn en zal een immens gevoel van vreugde en geluk ervaren.
Drugs en serotonine
LSD, maar ook XTC (MDMA), geven het lichaam een enorme boost om serotonine aan te maken. De hallucinogene stof psilocybine bezet namelijk dezelfde receptoren als serotonine. Deze neurotransmitter wordt voor het grootste deel in de darm aangemaakt en verspreidt zich via het bloed vervolgens door het hele lichaam, waar het zich vooral in de hersenen bindt op de receptoren. Het gevolg is een buitengewoon gelukzalig, ontspannend gevoel.
Wanneer deze rush afneemt – meestal na 3-4 uur – daalt de serotoninespiegel drastisch, waardoor het geluksgevoel van de gebruiker evenredig daalt en deze met depressieve gevoelens achterblijft.
In 1938 experimenteerde de Zwitserse wetenschapper Albert Hoffman met LSD. Destijds deed hij onderzoek naar lyserginezuurderivaten van de moederkorenschimmel die op rogge groeit. Tijdens het hersynthetiseren van LSD kwam per ongeluk een kleine hoeveelheid van het middel terecht op zijn vingertoppen. Vervolgens kreeg hij een onbekend gevoel. Het waren de sterke effecten van LSD.
In de jaren veertig deed LSD zijn intrede als medicijn onder de naam Delysid. Psychiaters gebruikten het middel om psychose te behandelen. Delysid stelde patienten in staat om onderdrukte herinneringen op te halen, waarmee de behandelaar inzicht kreeg in de werking van de geest van de patiënt. Jaren later kreeg de wetenschap het inzicht dat het specifiek het stofje DMT (dimethyltryptamine) was dat de aanmaak van serotonine boost en van invloed is op de spirituele ervaring die iemand dan meemaakt.
Serotonine receptoren
In het lichaam zijn het de 5HT type 2 receptoren waaraan de peptide serotonine zich bindt. Iedereen heeft deze receptoren. Serotonine heeft, in tegenstelling tot andere peptiden, de kracht om zowel lichaam als geest te beheersen. Het serotoninemolecuul is samengesteld uit tryptofaan-aminozuren en is een krachtige versterker van de stemming. Het is een krachtig anti-depressivum en anti-angstmiddel. Bovendien heeft het voor het lichaam bijna ongelooflijke anti-aging eigenschappen. Het elimineert namelijk vrije radicalen die het verouderingsproces versnellen.
Serotonine of 5-hydroxytryptamine is een monoamine neurotransmitter waarvan aanvankelijk werd gedacht dat hij alleen in de hersenen werd geproduceerd. Recentelijke inzichten laten echter zien dat 95% van de totale hoeveelheid serotonineproductie elders in het lichaam plaatsvindt, namelijk in de enterochromaffinecellen in de darm. Darmbacteriën helpen bij de productie van deze neurotransmitter.
Serotonine, spiritualiteit en mystieke ervaringen
Iedereen die weleens een xtc-pilletje heeft gebruikt, zal bevestigen dat het buitengewoon gelukzalige gevoel een spirituele ervaring is. Het ontspant niet alleen het lichaam, maar ook de geest, waardoor er volop ‘ruimte’ is voor de geest om open te staan voor ideeën en ervaringen.(s)
Wat zijn normale waarden voor serotonineniveaus?
Over het algemeen liggen waarden van serotoninespiegels in het bloed tussen 101–283 nanogram per milliliter (ng/ml). Deze maatstaf kan echter enigszins afwijken, afhankelijk van de metingen en geteste monsters, dus overleg met de behandelend arts over de specifieke testresultaten.
Hoe wordt serotoninedeficiëntie behandeld?
Bij symptomen van een serotoninetekort worden binnen de reguliere geneeskunde vaak SSRI’s voorgeschreven. Deze selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s) zijn het meest voorgeschreven type antidepressivum. SSRI’s verhogen de serotoninespiegel in de hersenen door de heropname van de chemische stof te blokkeren, zodat er meer van actief blijft. Voorbeelden van SSRI’s zijn onder andere Prozac en Zoloft.
Aangezien er een interactie kan optreden met andere medicatie, is het belangrijk deze altijd te melden bij de arts of specialist voordat er wordt overgegaan tot het gebruik van deze medicijnen, want anders loop je het risico op het serotoninesyndroom.
Het serotoninesyndroom
Hoewel het maar weinig voorkomt, is het tegenoverstelde van een deficiëntie het serotoninesyndroom. SSRI’s kunnen in combinatie met andere geneesmiddelen die ook de heropname van serotonine remmen, ervoor zorgen dat de serotoninespiegel naar gevaarlijke waarden stijgt, dat kan leiden tot het serotoninesyndroom. De symptomen van het serotoninesyndroom zijn onder meer:
- rillen
- diarree
- hoofdpijn
- verwarring
- verwijde pupillen
- kippenvel
Ernstige symptomen kunnen zijn:
- spiertrekkingen, verlies van spiercontrole, krampen
- hoge koorts/oververhitting
- snelle en/of onregelmatige hartslag
- hoge bloeddruk
Met name de laatste symptomen komen nogal eens voor op houseparties en festivals, wanneer festivalgangers een beetje teveel gesnoept hebben. Er zijn geen tests die het serotoninesyndroom kunnen diagnosticeren, maar een combinatie van de symptomen en de context biedt meestal wel voldoende houvast om een conclusie te kunnen trekken.
Vaak verminderen de symptomen van het serotoninesyndroom binnen een paar uur en binnen een dag zijn ze meestal geheel verdwenen na het stoppen met gebruik. Het serotoninesyndroom kan levensbedreigend zijn als niet tijdig wordt gestopt met het gebruik van medicatie of drugs.
Natuurlijk serotoninespiegel verhogen
Hoewel SSRI’s in veel gevallen van depressie een welkome oplossing bieden, pakken ze de oorzaak van een lage serotonine niet aan. De oorzaken van serotoninetekort kunnen vaak effectief worden aangepakt met leefstijl- en voedingskeuzes. Onderstaand vind je een aantal manieren hoe je natuurlijk de serotonine spiegel kan verhogen.
Inspannings-ontspanning: een stressvol bestaan moet beloond worden met ontspanning. Het is de uitdaging om hierin een goede balans te vinden. Stress put serotonine uit en ontspanning en voldoende kwalitatieve slaap ondersteunen een gezonde serotonineproductie.
Voldoende zonlicht: zonlicht stimuleert de productie van serotonine. De beste tijd hiervoor is ’s ochtends en rond het midden van de dag. Het is deze reden waarom veel mensen tijdens de donkere wintermaanden wat zwaarder op de hand of zelfs depressief kunnen raken; het is een tekort aan serotonine. Deze mensen hebben vaak bijzonder veel profijt aan een daglichtlamp.
Regelmatige lichaamsbeweging: wandelen, hardlopen en weerstandstraining helpen allemaal om de serotoninespiegel te verhogen. Beweging is essentieel om de gezondheid én een gezonde serotoninespiegel te onderhouden.
Ervaar dankbaarheid: De focus op positieve gedachten is essentieel voor een goed gevoel en om levensgeluk te genereren. Een gevoel van dankbaarheid is hiervoor de krachtigste manier en bovendien om een staat van hartcoherentie te bereiken.
Meditatie: bewuste ademhaling en het vermogen om je gedachten te beheersen door middel van meditatie, sluiten uitstekend aan op de balans om ontspanning te ervaren. Door dagelijks 15-30 minuten voor jezelf te claimen, investeer je in je ontspanning en stel je je lichaam in staat een gezonde serotoninebalans te herstellen.
Naast deze manieren is een gezond dieet van onbewerkte, pure en verse voeding van essentieel belang, zoals je onderstaand kunt lezen
Beste serotonine-stimulerende voedingsmiddelen
Er is veel informatie te vinden op het internet over voedingsmiddelen die de aanmaak van serotonine stimuleren. Veel van deze voeding, zoals bananen, bevat ook veel koolhydraten die onze bloedsuikerspiegel verstoren. Om die reden kiezen we bij voorkeur voor bronnen van tryptofaan, de precursor van serotonine, die minder suikerrijk zijn. De beste voedingsmiddelen voor het optimaliseren van serotonineniveaus zijn onder meer:
Eieren: eierdooiers zijn rijk aan tryptofaan, een voorloper van serotonine eneen stof die het lichaam kan omzetten.
Koezuivel: koezuivel is een geweldige bron van tryptofaan. Met name kaas, in feite geconcentreerde melk, is een bijzonder goede bron.
Noten en zaden: noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen en ook van het aminozuur tryptofaan. Door dagelijks een handje gemegde noten en zaden te eten, verzeker je jezelf van voldoende tryptofaan.
Zalm: soms vraag je jezelf weleens af “waar is zalm nou niet goed voor?” Inderdaad, zalm is een geweldig voedingsmiddel, ook om de aanmaak van serotonine te stimuleren. Het bevat een flinke hoeveelheid tryptofaan en bovendien veel gezonde omega 3 vetzuren.
Magnesium: magnesium kalmeert het zenuwstelsel en zoals we weten is ontspanning belangrijk om de serotonineproductie te faciliteren. De beste keuze is magnesium dat de bloed-hersenbarrière passeert. Kies daarbij voor een supplement met magnesiummalaat, -glycinaat en -threonaat.
Rhodiola: dit adaptogene kruid werkt als een monoamine-oxidaseremmer doordat het de enzymen in het lichaam blokkeert die serotonine afbreken. Hierdoor blijft er meer serotonine in de hersenen en het lichaam werkzaam.
Sint-janskruid: Sint-janskruid is de natuurlijke variant van SSRI’s maar werkt natuurlijk lang niet zo sterk. Het gaat de heropname van serotonine tegen en verhoogt het aantal receptoren.
