Hartcoherentie is een term die steeds meer aandacht krijgt binnen de gezondheids- en welzijnssector. Het verwijst naar een toestand waarin de communicatie tussen het hart en de hersenen optimaal verloopt, wat resulteert in balans tussen mentale, emotionele en lichamelijke processen.
Deze coherente staat bevordert de gezondheid en welzijn, zowel fysiek als mentaal. Het HeartMath Institute in de Verenigde Staten heeft baanbrekend onderzoek gedaan naar hartcoherentie en hoe het positieve emoties kan versterken, wat leidt tot verbeteringen in onze fysieke gezondheid en emotionele stabiliteit. Maar wat is hartcoherentie nu precies, en hoe kan het worden gemeten en getraind?
Wat is hartcoherentie?
Hartcoherentie is een toestand waarin er een optimale samenwerking is tussen het hart, de hersenen en andere belangrijke lichaamsprocessen zoals ademhaling en zenuwstelsel. In deze staat werken je lichaam en geest samen in harmonie, wat resulteert in een verbeterde gezondheid en hogere emotionele veerkracht. Deze coherentie kan gemeten worden door de variabiliteit van het hartritme, ook wel hartritmevariabiliteit (HRV) genoemd.
Wat is hart-brein coherentie?
Hart-brein coherentie is een toestand waarin hart en hersenen harmonieus en gecoördineerd met elkaar communiceren en als één geheel functioneren. Dr. Rollin McCraty, onderzoeksdirecteur van het HeartMath Institute legt het als volgt uit: “Coherentie is de toestand waarin het hart, de geest en de emoties energetisch op elkaar zijn afgestemd en samenwerken. Het is een staat die zorgt voor emotionele veerkracht en persoonlijke energie wordt verzameld en niet wordt verspild, waardoor er meer energie overblijft om intenties en harmonieuze resultaten te manifesteren.”
Vroeger dachten we altijd dat het hart uitsluitend een pomp was die zorgde voor de bloedciculatie, maar de onderzoekers van HeartMath Institute hebben aangetoond dat het hart ook een cluster bevat van rond de 40.000 neuronen. Deze cellen zijn vergelijkbaar met die in onze hersenen en worden het ‘hart-brein‘ genoemd.
Wat zijn de kenmerken van hartcoherentie?
Wanneer we verkeren in een staat van hartcoherentie is er een vloeiend sinusachtig patroon meetbaar in de hart variabiliteit. Dit karakteristieke patroon, ook wel hartritmecoherentie genoemd, is de primaire indicator die kan worden gemeten met de Inner Balance Coherence Plus of emWave 2, apparaten die zijn ontwikkeld door het HeartMath Institute en de mate van coherentie weergeven. Bij hartcoherentie verandert een aantal fysiologische processen. Zowel het sympathische als het parasympatische zenuwstelsel synchroniseren met elkaar, waardoor er een stabiele mate van homeostase ontstaat.
bron: HeartMath Instituut
Wanneer men een staat van hartcoherentie bereikt, ontstaat er een gezonde samenwerking van drie factoren:
- Hartritme variabiliteit
- Ademhaling
- Hartslagritme
Alle drie deze systemen gaan een sinusachtig en vloeiender weergavepatroon weergeven. Dit is in tegenstelling tot hoe een patroon eruit ziet van een gestrest persoon. Dan is het weergavepatroon grillig en onregelmatig.
Hoe bereik je hartcoherentie?
Hartcoherentie kan al binnen een paar minuten worden bereikt door je bewust te richten op positieve emoties zoals dankbaarheid of vreugde. Dit kan bijvoorbeeld door te mediteren, je ademhaling te reguleren of je aandacht te richten op je hartgebied. Een eenvoudige oefening is om in een rustige omgeving te gaan zitten en je te concentreren op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus, houd je adem even vast, en adem daarna rustig uit door je mond. Stel je voor dat je adem door je hart stroomt. Probeer tegelijkertijd een positieve emotie op te roepen, zoals waardering voor een geliefde of een mooie herinnering.
Nadat je deze positieve emoties hebt opgeroepen en ze enkele minuten hebt ervaren, dan zal je op je hartmonitor kunnen zien dat je een toestand van hartcoherentie hebt bereikt en dat je hartritmevariabiliteit (HRV) is toegenomen.
Hoe kan je hartcoherentie meten?
Er zijn diverse hartcoherentie apps waarmee je de coherentie en HRV kunt meten. Deze vind je in de Apple App Store en in de Google Play Store.
De meest betrouwbare en complete metingen krijg je natuurlijk met apparatuur die speciaal hier is ontwikkeld, zoals de emWave 2 van HeartMath Institute. Dit is een geavanceerde hartslagmeter die bovendien subtiele veranderingen in het hartritme kan meten. Deze subtiele veranderingen worden weergegeven in de hartslagvariabiliteit (HRV). Lees meer over de emWave 2 of emWave Pro.
Met de code Heartcore17 krijg je 5% korting op het aankoopbedrag (niet i.c.m. met andere acties)
In de onderstaande video laat Howard Martin, een van de oprichters van HeartMath, zien hoe het apparaat de HRV bewaakt en meet en de persoon voortdurende feedback geeft.
Ademhaling en hartcoherentie
De ademhaling speelt een essentiële rol in het bereiken van hartcoherentie. Wanneer je inademt, versnelt je hartslag, en bij het uitademen vertraagt deze weer. Deze natuurlijke fluctuaties in hartslag worden ‘respiratoire sinusaritmie’ genoemd en zijn een belangrijke indicator van je HRV. Door bewust en ritmisch te ademen, kun je je hartslag beïnvloeden en een coherente staat bereiken. Dit heeft niet alleen positieve effecten op je fysieke gezondheid, maar helpt ook om stress en emoties beter te reguleren.
Maak geluk meetbaar met HeartMath
Net zoals bij de ademhaling, geeft hartcoherentie eenzelfde balans weer, waarbij de versnelling en vertraging van onze hartslag met elkaar in balans zijn. Wetenschappers hebben namelijk ontdekt dat er een verband bestaat tussen onze ademhaling en de hartslagfrequentie. Door ritmisch te ademen herstelt het parasympatische zenuwstelsel (rempedaal) de rust in het lichaam en dus ook in het hart.
Wanneer je jezelf bevindt in een stressvolle situatie, zal het hart je in de keel kloppen. Door rustig en ritmisch te ademen, bijvoorbeeld door middel van ‘box breathing’, kun je de rust in je lichaam en geest versneld herstellen.
Ademhaling en een toestand van hartcoherentie zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Zodra je een gevoel van dankbaarheid oproept en dit ervaart, ontspant het lichaam en verdiept de ademhaling zich.
Bron: HeartMath Institute
Stress, burn-out en hartcoherentie
In onze moderne maatschappij kampen veel mensen met stress en burn-outklachten. Vaak zijn deze klachten niet alleen psychologisch, maar ook fysiologisch van aard. Stress veroorzaakt een verstoring van de balans tussen het sympathische (activerende) en parasympathische (rustgevende) zenuwstelsel, waardoor het lichaam voortdurend in een toestand van paraatheid verkeert. Dit heeft een negatieve invloed op zowel de fysieke als emotionele gezondheid. Door hartcoherentie te trainen, kun je deze balans herstellen en beter omgaan met stressvolle situaties.
Hartcoherentie en ademhaling: hoe werkt het?
Een van de meest eenvoudige technieken om hartcoherentie te bereiken is door middel van gerichte ademhalingsoefeningen. Een populaire ademtechniek is ‘box breathing’. Deze techniek bestaat uit vier stappen: adem in voor vier seconden, houd je adem vier seconden vast, adem uit voor vier seconden en wacht weer vier seconden voordat je opnieuw inademt. Deze cyclus helpt om je zenuwstelsel te kalmeren en je in een coherente toestand te brengen.
Maak geluk meetbaar met HeartMath
Verband hartcoherentie en hyperventilatie
Mensen die last hebben van chronische stress of angst, kampen vaak met een onregelmatige en oppervlakkige ademhaling, wat kan leiden tot hyperventilatie. Dit veroorzaakt een disbalans tussen zuurstof en koolstofdioxide in het bloed, wat fysieke en mentale klachten kan veroorzaken. Door hartcoherentie te trainen, kun je leren om rustiger en dieper te ademen, waardoor je deze klachten kunt verminderen.
Het gevolg is dat we hoog en oppervlakkig op de borst gaan ademen. Het gevolg is dat we bij hyperventilatie te veel zuurstof en te weinig koolstofdioxide in het bloed krijgen. Hierdoor ontstaat er een disbalans tussen beide. Vooral het lage CO2-gehalte speelt een grote rol bij hyperventilatie, aangezien de zuurtegraad (pH-waarde) van het bloed stijgt. Om deze balans te herstellen is het belangrijk om rustig te ademen – met gesloten mond en door de neus – om deze balans te herstellen.
Natuurlijk is het allerbelangrijkst dat je de ademhaling niet té geforceerd uitvoert, want dan kun je weer buiten adem raken. Voel, of leer te voelen, wat voor jou het fijnste voelt. Je kan bijvoorbeeld ook de techniek van box breating toepassen.
Wat is box breathing?
Box breathing is een ontspannende ademtechniek die militairen en politiepersoneel leert om in stressvolle situaties ontspannen te kunnen blijven. Onderstaand vind je de stappen die box breathing omschrijven. Een scherpschutter moet zijn ademhaling zodanig onder controle houden, dat hij iemand op honderden meters afstand moet kunnen neerschieten. Een goede ademhaling en ontspanning is daarbij van essentieel belang.
Bij box breathing adem je vier tellen lang in, houd je vervolgens deze ademteug vier seconden vast en adem je in vier tellen weer uit. Nadat je je adem hebt uitgeblazen wacht je vier tellen, zodat je je adem weer moet hálen. Op die manier creëer je een cyclus die zeer goed ontspannend werkt op het zenuwstelsel.
Hartcoherentie en hyperventilatie
Door het trainen van hartcoherentie mensen met hyperventilatie grote voordelen behalen. Een goede oefening daarvoor is de Quick Coherence®-techniek van het HeartMath Institute. Daarbij gebruik je de kracht van het hart en positieve emoties om je gedachten en emoties in balans te brengen.
De Quick Coherence®-techniek kun je toepassen wanneer je een negatieve emotie voelt, zoals frustratie, irritatie, angst of woede. Door deze snelle, maar bijzonder effectieve techniek toe te passen, ben je snel in staat om je hyperventilatie de baas te zijn en de innerlijke harmonie te herstellen. Bekijk in deze video hoe je deze techniek gebruikt.
Hartcoherentie bij slaapproblemen
Een goede nachtrust is essentieel voor zowel fysieke als mentale gezondheid. Stress en overmatige prikkels kunnen echter een verstoord slaappatroon veroorzaken. Het trainen van hartcoherentie gedurende de dag, en vooral vlak voor het slapengaan, kan helpen om je lichaam te ontspannen en je slaap te verbeteren. Het is bijvoorbeeld bewezen dat een hogere hartcoherentie samenhangt met een diepere, meer herstellende slaap.
Vervang ongewenste emoties
Gedurende de dag krijgen veel mensen te maken met ongewenste emoties, bijvoorbeeld op het werk of in het verkeer. Voor stressreductie is het belangrijk om emotionele reacties, zoals irritatie, zorgen, angst, oordelen en verwijten tijdens de dag te verwerken, zodat je ze niet (letterlijk) mee naar bed neemt.
Wanneer je gedurende de dag merkt dat je een gestrest gevoel hebt, zorg dan dat je direct kunt ontladen. De volgende techniek van HeartMath Institute helpt je om beter met de situatie te kunnen omgaan. Je leert om een andere houding aan te nemen en te behouden, zoals niet-oordelen, zorgzaamheid, geduld, waardering of mededogen.
| Ongewenste gevoelens | Vervangende gevoelens/maatregelen |
| Angst | Adem kalmte en balans |
| Jezelf overweldigd voelen | Adem rust en vrede |
| Verdriet en depressie | Adem waardering en oordeelloosheid |
| Schuldgevoel | Adem compassie |
| Overbezorgd | Adem zorg |
Attitude Breathing®: hartcoherentie oefening van HeartMath
De Attitude Breathing® oefening van HeartMath is een beproefde methode om effectief te kunnen omgaan met stress. De volgende stappen stellen je in staat om minder stress te ervaren:
Stap 1: Herken een ongewenste houding: een gevoel of houding die je wilt veranderen. Dit kunnen dingen zijn als zorgen, angst, frustratie, woede, zelfoordeel, schuld, schuld.
Stap 2: Identificeer de emotie en adem een houding in die een tegenwicht zou zijn voor de emotie die je wilt veranderen. Dit noemen we de vervangende houding. Selecteer een positieve houding en adem vervolgens het gevoel van die nieuwe houding langzaam en nonchalant in door het hartgebied. Doe dit een tijdje om het nieuwe vervangingsgevoel te ankeren.
Door een positieve emotie te ankeren aan de nieuwe houding en deze positieve emotie ook écht te voelen, creëer je een toestand van hartcoherentie. Hartcoherentie is een staat waarin de fundamentele lichaamssystemen – de hartslag, bloeddruk en ademhaling – in harmonie met elkaar samenwerken.
Quick Coherence® hartcoherentie meditatie
Met de Quick Coherence® techniek ben je met krachtige stappen in staat om binnen een minuut rust in je systeem te creëren, zelfs als je jezelf in een stressvolle situatie bevindt.
Door de kracht van je hart te gebruiken om gedachten en emoties in balans te brengen, kun je overal energie en mentale helderheid bereiken en je snel beter voelen. Gebruik Quick Coherence vooral wanneer je jezelf vervelend begint te voelen, zoals bij frustratie, irritatie, angst of woede.
Door bewust een gevoel van welbevinden op te roepen, zal je lichamelijk hierop reageren en dit weerspiegelt zich in innerlijke harmonie en meer gebalanceerde hartritmes, waardoor de hersenfunctie verbetert en ontspant, waardoor we toegang krijgen tot hogere inzichten.
Stap 1: Richt je aandacht op het gebied van het hart. Stel je voor dat je adem in en uit je hart of borstgebied stroomt, een beetje langzamer en dieper dan normaal.
Suggestie: Adem 5 seconden in, adem 5 seconden uit of wat voor jou comfortabel voelt.
Stap 2: Doe een bewuste poging om een positieve emotie te ervaren, zoals waardering voor of zorg voor iemand of iets in je leven. Denk bijvoorbeeld aan een geliefd persoon in je leven of je huisdier.
Suggestie: probeer het gevoel dat je hebt voor diegene of het huisdier vast te houden en concentreer je op het gevoel van kalmte en dankbaarheid.
Maak geluk meetbaar met HeartMath
Cafeïne is de brandstof van onze hectische maatschappij en prikkelt ons zenuwstelsel. Door alleen ’s morgens koffie te drinken, zorg je dat je zenuwstelsel is gekalmeerd als je ’s avonds naar bed gaat. Natuurlijk is niet iedereen even gevoelig voor cafeïne, maar het is sowieso gezonder om je lichaam zijn eigen regeneratieve ritmes te laten resetten, zodat je niet afhankelijk bent van stimulerende middelen. Drink veel water om gehydrateerd te blijven en gifstoffen uit je systeem te spoelen.
Zoals eerder al gezegd is het af te raden om nog tv te kijken vlak voor het slapengaan. Het felle, blauwe licht en de onrustige beelden van een actiefilm zijn niet 1,2,3 uit je systeem als je de tv uitschakelt. Mijn advies is om voor optimale rust geen tv op de slaapkamer te plaatsen.
Een kwalitatieve slaapplek is essentieel voor een goede nachtrust. Zorg voor een comfortabele en rustige slaapomgeving, inclusief een goed matras. Om in de slaapmodus te komen kun je de lichten dimmen en naar rustgevende muziek luisteren voordat je gaat slapen. Zelf luister ik regelmatig naar binaural beats om de hersenen tot rust te brengen.
Hartcoherentie voor Hoogsensitieve personen (HSP)
Hoogsensitieve personen – ook wel HSP’ers – zijn mensen met een zeer fijngevoelige antenne. Ze voelen op voorhand al aan hoe iemand anders zich voelt en kunnen buitengewoon emotioneel reageren op sterke fysieke stimuli, zoals geluiden, geuren, beelden of tactiele gevoelens (aanrakingen). Deze gevoeligheid zorgt bij veel HSP’ers voor een voortdurende stress, een onrustig gevoel. Voor deze groep mensen kan hartcoherentie training uitkomst bieden.
HSP kenmerken en symptomen
De belangrijkste kenmerken van een hoogsensitieve personen zijn:
- Ze zijn vaak introvert en verlegen.
- Hun reacties zijn vaak indirect, omdat ze eerst even de vraag of situatie moeten ‘verteren’.
- Ze blijven meestal wat langer in een situatie hangen.
- Ze zijn sterk ontvankelijk voor ASMR.
- Ze hebben (heel) veel behoefte aan me-time om te kunnen verteren en herstellen.
- Ze kunnen snel overweldigd raken in de interactie met extraverte mensen of in onvoorziene situaties.
- Ze hebben een geweldig empathisch vermogen.
- Ze zijn uiterst behulpzaam naar mensen in hun omgeving, vaak zodanig dat ze zichzelf erin verliezen.
- Ze zijn zeer complexe denkers en leggen voor andere onzichtbare verbanden.
Symptomen waarmee hoogsensitieve personen te maken kunnen krijgen, zijn:
- Vaak of zelfs voortdurende stress
- Plotselinge huilbuien door een overweldigend gevoel
- Persoonlijke (emotionele) verwaarlozing doordat je altijd maar anderen probeert te helpen
- Je ervaart andermans problemen als die van jezelf
- Kleine triggers kunnen grote emotionele schommelingen teweegbrengen
Een hoogsensitief persoon reageert sterk een verheven stem, kletterend servies, onaangename muziek en vooral zinloze gesprekken kunnen hen snel gek maken. Aan de andere kant beleven ze positieve momenten van het leven levendiger: reizen, de smaak van hun lievelingseten, zonsondergangen en zonsopkomst, het zijn momenten waarin een HSP’er volledig in kan opgaan. Hooggevoeligheid is dus zowel een gave als een vloek.
Hoogsensitiviteit en hartcoherentie
Aangezien HSP voor veel mensen voortdurende stress veroorzaakt, kan hartcoherentie een bijzonder positieve bijdrage leveren aan het bestaan van HSP’ers. Zeker aangezien hoogsensitieve personen zo gevoelig zijn voor emoties, zijn ze ook zeer goed in staat om positieve emoties te ervaren.
Door met een HeartMath hartcoherentie trainer zoals de Inner Balance positieve emoties te trainen, kunnen ze balans in hun leven herstellen. In een staat van hartcoherentie zijn ze weerbaarder voor stressvolle situaties en kunnen ze de invloed van stress tot een minimum beperken.
Hartcoherentie voor topprestaties
Niet alleen bij stressreductie, maar ook bij topprestaties speelt hartcoherentie een grote rol. Sporters, artiesten en professionals die op hoog niveau moeten presteren, kunnen baat hebben bij het trainen van hun hartritmevariabiliteit. Een coherente toestand helpt hen om gefocust, ontspannen en alert te blijven, wat cruciaal is in situaties waarin optimale prestaties vereist zijn.
Het eindresultaat is een diepgaande integratie tussen het hart en de hersenen. In deze toestand werken alle primaire systemen van het lichaam (hartritme, bloeddruk en ademhaling) harmonieus samen en zijn we in staat om topprestaties te leveren, zowel op mentaal als lichamelijk vlak.
Hartcoherentie: creëer een staat van optimaal functioneren
Hartcoherentie is een term die de meeste mensen nog vreemd in de oren klinkt. Niet alleen mensen zoals jij en ik zullen de vraag hebben wat het betekent, ook menig cardioloog zal zich afvragen wat hiermee wordt bedoeld.
Maak geluk meetbaar met HeartMath
Hartcoherentie of flow?
Flow en hartcoherentie worden vaak te pas en te onpas door elkaar gebruikt en in feite komt het ook op hetzelfde neer. Het verschil is dat een toestand van hartcoherentie meetbaar is gemaakt, terwijl een toestand van ‘flow’ alleen voelbaar is.
De onderzoekers van HeartMath Instituut hebben apparatuur ontwikkeld om inzichtelijk te krijgen in welke toestand het hart verkeert. Zijn ontwikkelden hiervoor onder andere de Inner Balance Trainer en de emWave ontwikkeld, twee draagbare apparaatjes die eenvoudig monitoren hoe het is gesteld met je hartritmevariabiliteit en hoe goed je je voelt.
Je kan deze apparaten bestellen op de Nederlandse website van HeartMath. Bestel je apparatuur met de kortingscode Heartcore17 en je krijgt 5% korting op je aankoop. (niet geldig i.c.m. andere aanbiedingen)
Hartcoherentie en hartslagvariabiliteit
De meeste mensen kennen hun hartslag als een ritmische grafiek, maar het hart functioneert ook als een intelligent communicatiemiddel met het lichaam. De interval tussen hartslagen varieert voortdurend, zij het in milliseconden. Deze variaties, gemeten via hartritmevariabiliteit (HRV), onthullen de mate van coherentie van het hart.
HRV is een gevoelige indicator van emotionele veranderingen en laat direct zien hoe iemand omgaat met stress en veranderende omstandigheden. Waar men vroeger onregelmatige hartslagen als ongezond beschouwde, toonde onderzoek van het HeartMath Institute aan dat een grotere HRV juist wijst op meer veerkracht tegen stress.
Trainen van hartcoherentie
De coherentie van het hart kan getraind worden. Hoewel veel mensen als het ware ‘gevangen’ zitten in hun negatieve patronen en stress, kan dit patroon rationeel abrupt worden onderbroken: “STOP!” Door jezelf slechts een paar minuten te concentreren op het hartgebied en een warm gevoel van dankbaarheid, liefde of blijdschap te ervaren, kan dit patroon al worden doorbroken.
Het HeartMath Institute heeft een aantal technieken en tools ontwikkeld om de coherentie van het hart te trainen en zo de patronen van incoherentie te doorbreken en mensen te helpen hun emotionele balans, gezondheid en prestaties te verbeteren.
Voorbeeld hiervan is de ‘emWave Pro’ met HRV-analyse, een apparaatje dat ondersteunt bij het ontwikkelen van zelfregulatie van emoties. Het apparaatje geeft ook aan wanneer iemand de gewenste staat van hartcoherentie heeft bereikt. Het is een manier om te monitoren of de aangeleerde vaardigheden tot het gewenste resultaat leiden.
Maak geluk meetbaar met HeartMath
Geleide hartcoherentie meditatie Joe Dispenza en Gregg Braden
Joe Dispenza en Gregg Braden verwijzen in hun seminars en retreats vaak naar de term hartcoherentie. Met een geleide hartcoherentie meditatie is het voor mensen die net beginnen met meditatie eenvoudiger om in een staat van hartcoherentie te komen. Door gebruik te maken van een hoofdtelefoon met binaural beats is het nog eenvoudiger om de hersenen in theta-toestand (meditatieve toestand) te brengen.
