Chronische stress is een fenomeen waarmee we in onze maatschappij steeds meer te maken krijgen en iets dat onze gezondheid sterk ondermijnt. Sterker nog, de combinatie met een ongezonde leefstijl maakt het tot één van de meest destructieve ziektes waarmee we te maken hebben. Door de signalen van stress tijdig te herkennen, kunnen we de ontwikkeling tot burn-out tijdig stoppen.
Definitie van stress
Stress is de term die wordt gebruikt voor een scala van negatieve gevoelens en reacties die ontstaan tijdens bedreigende of uitdagende situaties in het leven.
Het is de manier waarop het lichaam reageert op elke vorm van buitengewone belasting (fysiek of mentaal) of bedreiging. Wanneer je een gevaar aanvoelt – of het nu echt of ingebeeld is – activeert het lichaam door in een hogere versnelling te schakelen, zodat het lichaam in staat is om te vechten of te vluchten. Dit is de ‘stressreactie’.
Deze stressreactie is de manier waarop het lichaam zichzelf beschermt. Als deze goed werkt, helpt het je om gefocust, energiek en alert te blijven. In noodsituaties kan stress dus je leven redden. Zo krijg je bijvoorbeeld extra kracht en snelheid om jezelf te verdedigen of ben je in staat om extra alert te reageren op momenten dat het nodig is.
Stress kan je ook helpen om uitdagingen het hoofd te bieden. Het houdt je scherp tijdens een presentatie op het werk, een topprestatie te leveren met sporten of om je aan te zetten tot studeren terwijl je eigenlijk liever Formule 1 kijkt.
De keerzijde
Toch is stress niet alleen maar koek en ei, want vanaf een bepaald punt gaat het je meer kosten dan dat het je oplevert. Na een omslagpunt is stress niet meer behulpzaam en begint het grote schade toe te brengen aan uw gezondheid, stemming, productiviteit, relaties en uw kwaliteit van leven.
Als je jezelf vaak uitgeput en overweldigd voelt, is het tijd om actie te ondernemen om je zenuwstelsel weer in balans te brengen. Je kunt jezelf vaak al beschermen door je manier van denken en je reactie op stressvolle gebeurtenissen te veranderen. Daarnaast kan je leren hoe je de tekenen en symptomen van chronische stress kunt herkennen en door stappen te ondernemen om de schadelijke effecten ervan te verminderen.
Fysiologie van stress: dit gebeurt en in je lichaam
Wanneer je jezelf bedreigd voelt, reageert het zenuwstelsel hierop door de bijnieren aan de slag te zetten. Deze produceren het stresshormoon cortisol en het alertheidshormoon adrenaline. Deze hormonen brengen het lichaam in een verhoogde staat van paraatheid. Ze zorgen dat het hart sneller en intensiever slaat, de bloeddruk gaat omhoog en het bloed trekt weg uit de periferie van het lichaam, zodat de vitale organen en spieren beter doorbloed zijn om te kunnen vechten of vluchten. Ook versnelt de ademhaling om meer zuurstof naar de spieren te kunnen transporteren en worden de zintuigen scherper.
Al deze fysieke veranderingen vergroten je kracht en uithoudingsvermogen, versnellen je reactietijd en verbeteren je focus, zodat je bent voorbereid om te vechten of te vluchten.
Acute versus chronische stress
Natuurlijk zijn er verschillende soorten stress te onderscheiden, zoals:
fysieke stress: langdurig sporten, ziekte, blessures, wonden
emotionele stress: emotionele gebeurtenissen zoals echtscheiding, pesten, sociale uitsluiting
cognitieve stress: verlies van baan, teveel nadenken
chemische stress: overmatige blootstelling aan chemische middelen, zoals schoonmaakmiddelen, weekmakers, uitlaatgassen
elektrostress: overmatige blootstelling aan straling van telefoons, laptops, routers, zendmasten
De bovenstaande stresssoorten hoeven echter niet direct merkbaar te zijn. Soms kan het jaren duren voor de stresssymptomen de kop opsteken en vaak is er sprake van cumulatieve stressfactoren, waarbij combinaties van stressfactoren samen zorgen voor een verhoogde stresservaring. Om die reden wordt er grofweg een onderscheid gemaakt tussen acute en chronische stress.
Acute stress treedt op wanneer er een specifieke gebeurtenis is die stress veroorzaakt, zoals een acute blessure in de sportschool, een vechtpartij waarbij je betrokken raakt of op het punt staat beroofd te worden. Bij acute stress is het maar goed dat we een stressreactie hebben, zodat we goed en alert op de situatie kunnen reageren en onszelf kunnen beschermen.
Wanneer deze stress echter chronisch wordt, draaien onze bijnieren overuren omdat ze voortdurend cortisol moeten aanmaken. Er is geen sprake meer van één specifieke reden of trigger. Onder chronische stress ervaart het lichaam gedurende een langere periode stress.
Deze langdurige stressperiode kan voortkomen uit traumatische levenservaringen, voortdurende tegenslagen in het leven, ongezonde relaties, chronische ziekte of een verstoorde werkrelatie. Chronische stress kan ernstige gevolgen hebben voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Effecten chronische stress
Ons zenuwstelsel is echter niet zo heel erg handig in het onderscheiden van emotionele en fysieke bedreigingen. Als je erg gestrest bent door een situatie op het werk of een echtscheiding, kan je lichaam net zo sterk reageren alsof het gaat om een echte situatie van leven of dood. En hoe vaker dit noodstresssysteem wordt geactiveerd en hoe lager de trigger ligt waarmee dit wordt geactiveerd, hoe moeilijker het wordt om deze uit te schakelen.
De term ‘chronische stress’ omschrijft de zojuist beschreven situatie: het lichaam en onze geest hebben een zeer lage stressdrempel gekregen en daardoor verkeren we in een vrijwel voortdurende staat van stress. En dat kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. Chronische stress verstoort vrijwel elk systeem in het lichaam. Het onderdrukt het immuunsysteem, verstoort de spijsvertering, veroorzaakt een verhoogde ontstekingsgevoeligheid en tevens een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte. Zeker wanneer er sprake is van langdurige stress, is het in staat om de hersenstructuur te herbedraden, waardoor je alleen nog uit een toestand van stress de wereld kunt beoordelen.
Stresssymptomen
Mensen die veel aan stress blootstaan en daardoor chronische stress ervaren, kunnen last krijgen van de volgende symptomen. Deze klachten kunnen variëren in ernst van lichte klachten tot zeer ernstige paniekaanvallen. Ook kunnen er verschillende combinaties van klachten voorkomen. Terwijl de ene persoon last heeft van enkele symptomen, kan de ander last hebben van vrijwel alle veelvoorkomende klachten.
- Depressie en angst
- Pijn van welke aard dan ook
- Slaapproblemen
- Onrustig/gejaagd gevoel
- Ontstekingen
- Verminderde immuunfunctie
- Spijsverteringsproblemen
- Huidaandoeningen, zoals eczeem
- Hartklachten
- Gewichtsproblemen (overgewicht of gewichtsschommelingen)
- Verminderd libido
- Denk- en geheugenklachten
Het verraderlijke van stress is dat het een sluipmoordenaar is. Je went er aan en voor sommige mensen is het zelfs verslavend. Je merkt niet hoeveel invloed het op je gezondheid heeft, ook al eist het een zware tol. De symptomen en klachten komen zó geleidelijk, dat je gezondheid vaak al ernsit te lijden heeft op het moment dat je jezelf bewust bent van hetgeen je jezelf aandoet. Om di reden is het belangrijk op de hoogte te zijn van de eerste signalen, zodat je tijdig kunt ingrijpen.
Cognitieve stresssymptomen
- Geheugenproblemen
- Slechte concentratie
- Slecht beredeneringsvermogen
- Negatieve instelling
- Angstige of racende gedachten
- Constant zorgen maken
Emotionele symptomen
- Depressie of ongelukkig gevoel
- Angst
- Opgewonden (adrenaline)
- Humeurigheid, prikkelbaarheid of woede
- Overweldigd voelen
- Eenzaamheid
Lichamelijke symptomen
- Pijntjes en kwaaltjes
- Hoge bloeddruk
- Verteringsklachten, zoals obstipatie/diarree
- Spierspanningen/kramp
- Misselijkheid, duizeligheid
- Pijn op de borst, hartkloppingen
- Verminderd libido
- Regelmatige verkoudheid of griep
Gedragssymptomen
- Eetaanvallen, behoefte aan zoete/koolhydraatrijke voeding
- Te weinig slapen
- Zich onttrekken aan sociale relaties
- Verantwoordelijkheden uitstellen of verwaarlozen
- Verslavingsgevoelig
- Ticks of zenuwtrekjes als nagelbijten en ijsberen
Oorzaken van stress
De oorzaken van stress worden ook wel stressoren genoemd. We beschouwen stressoren meestal als negatief, zoals een vermoeiende werkdag of een relatie die niet helemaal lekker meer loopt. Maar we moeten ons goed realiseren dat alles waaraan we hoge eisen stellen of verwachtingen bij hebben, ons stress kan opleveren. Het is dus goed om erbij stil te staan dat we voor een groot deel zelf verantwoordelijk voor de stress die we ervaren.
Een presentatie geven voor meer dan 100 personen is voor de één een eitje, terwijl de ander er nachten van wakker ligt. De oorzaken van stress zijn vooral afhankelijk van je eigen perceptie. Iets wat voor jou een levensgroot obstakel is, is voor een ander een eitje, waarvan hij/zij zelfs kan genieten. Waar de ene persoon gedijt onder druk en het beste presteert in het licht van een krappe deadline, zal bij een ander stoppen doen doorslaan. Allemaal hebben we onze eigen perceptie die is gebaseerd op ons eigen persoonlijke referentiekader.
Naast onze persoonlijke perceptie zijn er ook stressvolle factoren die als ‘universeel stressvol’ worden beschouwd, ofwel factoren die voor elk mens als stressvol worden ervaren. Voorbeelden van deze universele oorzaken van stress zijn:
- Grote levensveranderingen (natuurramp, oorlog)
- Werk of school (ontslag, zakken voor examen)
- Relatieproblemen (echtscheiding)
- Financiële problemen (persoonlijk faillissement)
- Te druk zijn (extreme (werk)druk)
- Kinderen en familie (ernstige ziekte, handicap)
De manier waarop je met dit soort stressoren omgaat, speelt een belangrijke rol is hoe succesvol je deze stress weet te weerstaan. Factoren die je in de hand hebt en waarmee je de omgang met stress kunt verbeteren zijn:
Pessimisme: wanneer je alleen de nadelen en negatieve kanten van elke situatie benadrukt, zal de werkelijkheid je nooit bevallen en zal je ten gevolge hieraan dus vaak stress ervaren.
Controlfreak: een controlfreak staat bekend om zijn/haar onvermogen om onzekerheid te accepteren. Als je erbij stilstaat dat je geen invloed kunt uitoefenen over zo’n 80% van wat zich in je dagelijkse leven voordoet, dan ben je dus heel veel aan het knokken, terwijl het je bergen frustratie en dus stress oplevert.
Stijfkoppigheid: “Eigenwijs is ook wijs” is een uitspraak die eigenwijze mensen doen. Ze zijn onbuigzaam en inflexibel en kunnen dus moeilijk anticiperen op veranderende omstandigheden. Om die reden ervaren ze vaak veel stress.
Negatieve zelfspraak: een negatieve instelling levert vaak een negatieve uitkomst op. Net zoals de pessimist, staan mensen die zelfkritisch zijn vaak bloot aan stress. Voorbeeld: “Dat zal ik wel niet kunnen.”
Onrealistische verwachtingen: Assumption is the mother of all fuck-ups. Je neemt aan dat iets wel ‘zo en zo’ zal verlopen. Nou, mooi niet dus. Het is de flexibele, anticiperende geest die iemand krachtig maakt.
Erop of eronder-houding (fatalisme): Sommige mensen gaan op basis van een verwachting een uitdaging aan. Het is alles of niets. Valt de uitkomst van de uitdaging tegen, dan zijn ze compleet uit het veld geslagen. Huilen, boos, de wereld vergaat…!
Meest stressvolle levensgebeurtenissen
Volgens de algemeen gevalideerde Holmes en Rahe Stress Scale zijn dit de tien belangrijkste stressvolle levensgebeurtenissen voor volwassenen die ze kunnen krijgen tijdens hun leven en die bijzonder veel stress veroorzaken:
- Dood van een geliefde
- Scheiding/einde relatie
- Gaan trouwen
- Een nieuwe baan beginnen
- Stressfactoren op de werkplek
- Financiële problemen
- Verhuizen
- Chronische ziekte of blijvend letsel
- Pensioen
- Volwassen worden: van puber naar volwassene
Wat is stressvol voor jou?
In welke gebeurtenis of situatie je ook in verzeild raakt, het is altijd aan jou hoe je daarmee omgaat; hoe je het probleem aanpakt en hoe je je evenwicht herstelt. Enkele van de meest voorkomende stressoorzaken in het leven zijn:
Stress op het werk
Hoewel een beetje werkdruk normaal is, kan overmatige stress de productiviteit en de prestaties verstoren, een spoor trekken in je fysieke en emotionele gezondheid en indirect flink wat druk uitoefenen op zowel je professionele als privérelaties. Jouw stresstolerantie kan het verschil maken tussen succes en mislukking op het werk, maar ook thuis. Ongeacht wat je ambities of skills zijn, het is belangrijk dat je over een bepaalde mate weerbaar te zijn voor stress.
Baanverlies en werkloosheidsstress
Het verliezen van een baan is een van de meest stressvolle ervaringen in het leven. In de top 10 staat deze ervaring op nummer 7. Natuurlijk is het normaal om je boos, gekwetst of depressief te voelen en natuurlijk mag je erom huilen als je werk je lief was. Natuurlijk zal het een uitdaging zijn om een nieuwe baan te vinden en is het onzeker wat de toekomst brengt. Maar realiseer je dat dit niet voor niets is gebeurd. Heeft het leven je een les te leren? Ligt er wellicht zelfs iets beters in het verschiet? Laat jezelf zien dat je direct na de aankondiging van je ontslag met vastberadenheid doelgericht op jacht gaat naar een nieuwe baan. Of laat de Law of Attraction zijn werk doen.
Hoewel de stress in eerste instantie overweldigend kan lijken, zijn er altijd stappen die je kunt ondernemen om sterker, veerkrachtiger en met een hernieuwd gevoel jezelf op de toekomst te richten. Onthoud dat deze tijdelijke stress alleen het loslaten van emoties en gewoontes dient. Herpak jezelf en ga constructief verder met je leven.
Financiële stress
Iedereen krijgt in zijn leven weleens te maken met financiële stress. Of het nu is door verlies van een baan terwijl je een torenhoge hypotheek hebt of door een beurskrach waarbij je hele portefeuille waardeloos is geworden, allemaal maken we het een keer mee. Financiële zorgen zijn een van de meest voorkomende stressfactoren tegenwoordig, zeker in tijden van economische neergang. Natuurlijk kan het stress veroorzaken, maar wees jezelf ervan bewust dat je je energie beter kunt besteden aan een plan om uit deze vervelende situatie te komen, dan aan stress en angst.
Verdriet en verlies
Wanneer je een geliefde verliest aan een enge ziekte of een ongeluk, is dat de nummer 1 stressor die je als mens kan meemaken. De pijn en stress resulteren in letterlijke pijn in je hart en niets lijkt je over deze nare gebeurtenis heen te kunnen helpen. Emoties van shock, woede, ongeloof en diep verdriet zullen zich van je meester maken. En natuurlijk moet er gerouwd worden. En natuurlijk moet je alles in deze situatie verwerken.
Wees jezelf ervan bewust je naast het rouwproces kan werken om je toekomst weer op te bouwen en je draai in het leven weer terug te vinden.
Wanneer heb je teveel stress?
Je hebt teveel stress wanneer je de van de bekende symptomen last krijgt, zoals hoge bloeddruk, hartkloppingen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en een verlaagd libido. Ook ‘het maar door blijven rennen’ om alle schoteltjes in de lucht te blijven houden, is één van de bekende symptomen.
Stressbeperkende factoren
Omdat stress een sluipmoordenaar is, is het belangrijk deze symptomen te herkennen, zodat je tijdig kan ingrijpen voordat je in een burn-out terechtkomt. Hoeveel stress ‘te veel’ is, verschilt echter van persoon tot persoon. Sommige mensen lijken volledig bestendig tegen elke vorm van stress, anderen schieten al direct in een depressie als ze geen kaas op brood hebben.
Het gaat erom dat je dat je een bepaalde mate van stresstolerantie weet op te bouwen en de volgende factoren kunnen daarbij een ondersteunende functie vervullen:
Je netwerk: een netwerk van vrienden en familieleden kan je prima ondersteunen en je erop wijzen als je een beetje gestrest overkomt. Natuurlijk is het belangrijk om niet in de ontkennende rol te schieten en jezelf voor de gek te houden. Wanneer je op de mensen in je omgeving kunt rekenen, lijkt bovendien de druk in het leven niet zo overweldigend. Aan de andere kant, hoe eenzamer en meer geïsoleerd je bent, hoe groter je risico om ten prooi te vallen aan stress.
Controlegevoel: zolang je het gevoel hebt dat je alles onder controle kunt houden, ervaar je weinig stress. Als je vertrouwen hebt in jezelf en in je vermogen om met gebeurtenissen en uitdagingen om te kunnen gaan, dan zal je minder stress ervaren is het gemakkelijker om met stress om te gaan. Aan de andere kant, als je gelooft dat je weinig controle hebt over je leven, dus dat je de perceptie hebt dat je bent overgeleverd aan je omgeving en omstandigheden, dan is de kans groter dat stress je van je pad brengt.
Je houding en perceptie: de manier waarop je in het leven staat en hoe je omgaat met onvermijdelijke uitdagingen, maakt een enorm verschil in hoe je met stress weet om te gaan. Met een optimistische en open houding, ben je veel minder kwetsbaar voor stress. Stressbestendige mensen gaan makkelijker uitdagingen aan, hebben een groot zelfrelativeringsvermogen, een gevoel voor humor, geloven in een hoger doel en accepteren verandering als een onvermijdelijk onderdeel van het leven.
Je vermogen om met je emoties om te gaan: wanneer je je eigen emoties niet de baas bent, ben je overgeleverd aan je gevoelens. Door je brein te trainen om sterker te zijn dan je emoties, zal je jezelf minder snel verliezen in emoties. Het vermogen hebben om je emoties te identificeren en er op de juiste manier mee om te gaan, kan de stresstolerantie vergroten.
Wees voorbereid: hoe meer je weet over een stressvolle situatie, inclusief hoe lang deze gaat duren en wat je kan verwachten, hoe eenvoudiger het is om ermee om te gaan. Natuurlijk schuilt hier het gevaar in om met niet beantwoorde verwachtingen te worden geconfronteerd, dus wees wel flexibel in de omgang daarmee.
Leer ontspannen: Hoewel je stress natuurlijk nooit volledig kunt vermijden, is het belangrijk dat je in je leven een gezonde balans handhaaft tussen inspanning en ontspanning. Ontspan jezelf met technieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhaling die de ontspanningsreactie van het lichaam activeren, een staat van rust die het tegenovergestelde is van de stressreactie. Als je regelmatig oefent, kunnen deze activiteiten je dagelijkse stressniveaus verminderen en positieve gevoelens versterken. Ze vergroten ook uw vermogen om onder druk kalm en verzameld te blijven.
Stress en hartcoherentie
Stress en hartcoherentie zijn twee tegenpolen. Een toestand van hartcoherentie is namelijk een lichaamstoestand waarbij het lichaam vrij is van stress, lekker ontspannen is en waarbij een geluksgevoel wordt ervaren. In een staat van hartcoherentie werken de hartslag, de ademhaling en de hersenen in een perfecte harmonie samen.
Onderzoek van het HeartMath Institute laat zien dat met enige oefening deze toestand eenvoudig is te bereiken en dat mensen die dit proces beheersen, profiteren van efficiëntere fysiologische processen, een grotere emotionele stabiliteit, een verhoogde mentale helderheid en verbeterde cognitieve functie. Kortom, als we hartcoherentie kunnen bereiken, werkt alles in ons lichaam beter en beschikken we over een betere gezondheid, zowel fysiek als emotioneel, en dus een betere stresstolerantie.
De HeartMath oefeningen van het instituut helpen je om hartcoherentie te bereiken en om stressgevoelens de baas te worden. Daarnaast is met de HeartMath apparatuur de mate van hartcoherentie in real-time te meten, zodat je weet wanneer je stressvrij bent.
