Negatieve emoties zijn gemoedstoestanden waarbij je woede, frustratie, schuldgevoelens, nervositeit of angst ervaart. Deze emoties veroorzaken stress (in feite een onvermogen van lichaam of geest om iets te verwerken) en een grote verstoring in onze hartritmevariabiliteit. Wanneer een negatieve emotie langdurig en/of frequent voorkomt, kan deze een flinke aanslag vormen op zowel onze emotionele als onze fysieke gezondheid.
Om die reden is het belangrijk om te leren hoe we deze negatieve effecten kunnen voorkomen en in plaats daarvan positieve emoties kunnen opwekken.
Zijn negatieve emoties slecht?
We ervaren allemaal emoties vanaf jonge leeftijd. Zeker wanneer we als baby en als peuter opgroeien, krijgen we te maken met frustraties die emoties veroorzaken. Denk aan een flesje met lekker warme melk dat net buiten bereik ligt, of een enge, oude man die grimassen naar een peuter trekt bij de kassa.
Zodra we als kleuter naar school gaan, worden we getraind om onze emoties te onderdrukken en in een keurslijf te passen. Er wordt ons geleerd dat emoties ons niet dienen en dat ze ons functioneren in de weg staan. Zeker negatieve emoties worden afgekeurd. Uitingen van woede, frustratie en angst worden in ons westerse onderwijssysteem als eerste afgeleerd, zodat we later in de maatschappij ‘goed kunnen functioneren’.
Als adolescenten en volwassenen worstelen we voortdurend om deze emoties een plaats te geven, aangezien we hebben geleerd dat deze ‘ongezond’ zijn. Deze onderdrukking geeft een vrijwel voortdurende vorm van stress die op onderbewust niveau plaatsvindt.
Ons onvermogen om op onze emoties te reageren, wordt vaak gecompenseerd met rationalisaties, zodat we toch kunnen omgaan met onze gevoelens. We houden geen rekening met de impact die dit heeft op onze mentale en fysiologische toestand, of de langetermijnimplicaties die de onderdrukking van deze emoties heeft.
In dit artikel gaan we dieper in op emoties – met name negatieve emoties – waardoor ze worden veroorzaakt, de effecten ervan en hoe we ze kunnen gebruiken om een groter gevoel van welzijn te creëren.
Verschillen emoties en gevoelens
Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen wat een emotie is en wat een gevoel is. Hoewel de twee nauw met elkaar zijn verbonden, is er wel degelijk een verschil tussen beide.
Emoties: Emoties zijn lichamelijke reacties die afkomstig zijn uit ons reptielenbrein. Van oudsher zijn ze bestemd om ons te beschermen tegen gevaren van buitenaf. Ze zijn afkomstig uit hersendelen zoals de amygdala en de ventromediale prefrontale cortex. Deze gebieden zijn verantwoordelijk voor de productie van biochemische reacties die een directe invloed hebben op onze fysieke toestand.
Emoties zijn gecodeerd in ons DNA en dienen als een manier om ons te helpen snel te reageren op eventuele bedreigingen uit de omgeving, net zoals onze vecht- of vluchtrespons. Ook de amygdala speelt een rol speelt het vrijkomen van neurotransmitters die essentieel zijn voor het geheugen.Dat is tevens de reden waarom emotionele herinneringen vaak sterker en gemakkelijker zijn op te roepen. Denk aan de NLP-techniek ankeren.
Emoties zijn aanzienlijk krachtiger dan gevoelens, aangezien die niet in ons DNA liggen verankerd en meer in ons rationele brein zijn opgeslagen op basis van ervaringen en herinneringen. Emoties zijn direct van invloed op onze bloeddruk, hartslag, hersenactiviteit, gezichtsuitdrukkingen en lichaamstaal.
Gevoelens: Emoties zijn in feite de voorlopers van gevoelens, die in feite een reactie zijn op de emoties die we hebben ervaren. Terwijl emoties een meer algemene ervaring zijn bij mensen, zijn gevoelens subjectiever van aard, aangezien ze worden beïnvloed door onze persoonlijke ervaringen en interpretaties (perceptuele filters) van onze belevingswereld.
Onze gevoelens komen voort uit de neocorticale hersengebieden en bepalen dus hoe we gaan reageren op onze emoties reageren. Omdat ze zo subjectief zijn, kunnen ze niet op dezelfde manier worden gemeten als emoties. Samengevat kun je het het dus als volgt zien:
gebeurtenis -> emotie -> perceptuele filters -> gevoelens -> reactie
Basisemoties
Psychologen hebben in de loop der jaren een reeks menselijke emoties en hun definities vastgesteld. De psycholoog Paul Ekman, een van de pioniers op het gebied menselijke emoties, heeft zeventien basisemoties vastgesteld:
- Woede
- Walging
- Angst
- Geluk
- Droefheid
- Verrassing
- Amusement
- Minachting
- Tevredenheid
- Verlegenheid
- Opwinding
- Schuld
- Trots
- Verlichting
- Tevredenheid
- Zintuiglijk plezier
- Schaamte
Als je de lijst met de basisemoties van Ekman doorleest, is het vrij eenvoudig om te bepalen welke emoties de ‘negatieve’ emoties zijn. Hoewel we deze nu het label ‘negatief’ geven, zijn ze echter allemaal – dus echt stuk voor stuk – functioneel. Ze liggen niet voor niets ingebakken in ons DNA en dienen ter bescherming van lijf en leden.
Wat belangrijker is, is om te begrijpen wanneer en waarom negatieve emoties kunnen ontstaan en ze ons kunnen dienen. Het gaat er natuurlijk vooral om hoe onze perceptuele filters onze gevoelens beïnvloeden.
Psychologie van emoties
Binnen de psychologie van emoties zijn er verschillende emoties die lijnrecht tegenover elkaar staan. Zo zijn de voornaamste emoties in te delen als:
- Verdriet is het tegenovergestelde van vreugde
- Anticiperen is het tegenovergestelde van verrassing
- Woede is het tegenovergestelde van angst
- Walging is het tegenovergestelde van vertrouwen
Deze tegenovergestelden zijn ondergebracht in Het wiel van Plutchik. In het wiel neemt de kernemotie af neemt de kernemotie af naarmate je naar buiten beweegt op het wiel. Plutchik gebruikte ook kleur om de intensiteit van de emotie weer te geven: hoe donkerder de kleur, hoe intenser.
Deze schematische weergave helpt om inzicht te geven hoe onze emoties zich manifesteren, hoe ze fluctueren en hoe ze zich ontwikkelen, zij aan zij of onafhankelijk van elkaar.
Shaver et al (1987) en later Parrott (2001) stelden een ‘boom’ van emoties voor die emoties opsplitste in primaire, secundaire en tertiaire dimensies. Dit schema omvat 6 primaire emoties (liefde, vreugde, verrassing, woede, verdriet en angst), met bijbehorende emoties die zich ontwikkelen op het secundaire niveau en verder op het tertiaire niveau. Als de primaire emotie bijvoorbeeld vreugde is, kunnen de secundaire emoties opgewektheid en optimisme zijn en kan het tertiaire niveau plezier, triomf of hoop omvatten.
Onderzoek en studies: zijn negatieve emoties dan gezond?
Hoe meer onderzoek er is uitgevoerd naar emoties, hoe meer inzicht er is gekomen in het functioneren ervan. Zo is er een onderscheid gemaakt tussen positieve en negatieve emoties, de impact van beide op niet alleen ons mentale welzijn, maar ook ons fysieke welzijn.
Negatieve emoties zijn niet per definitie ‘slecht’. Ze dienen ons natuurlijk een doel. De negatieve emotie angst dient bijvoorbeeld om ons te beschermen tegen mogelijk dreigend gevaar en is noodzakelijk om ons tot actie aan te zetten.
Wel is het zo dat negatieve emoties stress veroorzaken, kortstondige stress. Wanneer deze langdurig en frequent voorkomt, betekent dit dat de bijnieren – die de stresshormonen cortisol en adrenaline produceren – overuren moeten draaien. Op lange termijn kan dit leiden tot bijnieruitputting (voorstadium) en uiteindelijk tot een burn-out.
Op de vraag of negatieve emoties ongezond zijn, kan het antwoord luiden: dat is afhankelijk van welk gevoel je eraan overhoudt. Zoals we hebben geleerd gaan onze emoties door onze perceptuele filters, waarna onze gevoelens ontstaan. Het zijn in veel gevallen dus onze ervaringen en waarnemingen die de uitkomst en functionaliteit van onze negatieve emoties een negatieve uitkomst geven. In veel gevallen zijn het diepgewortelde overtuigingen die heftige gevoelens in zich verankerd hebben en dus diepgewortelde emoties veroorzaken.
Wat zijn ongezonde emoties?
Natuurlijk bedoelen we met ongezonde emoties ‘ongezonde gevoelens’, die zijn gebaseerd op onze ervaringen en percepties.
Gezonde negatieve emoties: bezorgdheid, verdriet, gezonde woede of ergernis, spijt, teleurstelling, gezonde jaloezie en gezonde jaloezie. Dit soort emoties helpen je als motivatie, helpen je veerkrachtiger in het leven te staan maken dat je frustraties in perspectief kunt plaatsen (bijvoorbeeld: het is allemaal zo erg nog niet)..
Ongezonde negatieve emoties: angst, depressie, woede, schuld, schaamte, gekwetstheid, ongezonde jaloezie.
Gezonde negatieve emoties zijn een natuurlijke reactie op moeilijke en complexe gebeurtenissen in ons leven, situaties die we op een bepaald moment even niet of moeilijk kunnen verwerken.
Voorbeelden van negatieve emoties
Zoals we eerder al bespraken, zijn negatieve emoties volkomen normaal. Zonder zouden we de positieve niet kunnen waarderen. Ze zijn dus erg belangrijk om alles in een perspectief te kunnen plaatsen. Tegelijkertijd, als je merkt dat je consequent een neiging hebt jezelf te verliezen in een bepaalde emotie – vooral een negatieve – is het de moeite waard om te onderzoeken hoe dit komt.
Ik heb 8 van de meest voorkomende negatieve emoties samengevat en de reden waardoor ze kunnen ontstaan:
Woede
Heb je het weleens meegemaakt dat iemand je een enorm oor heeft aangenaaid? Wat gebeurde er toen met je? Begon je te koken. Verschenen er adertjes op je slapen? Steeg je bloeddruk en had je moordneigingen? Dit zijn namelijk de typische verschijnselen van iemand die ontvlamt in woede. Je lichaam reageert op dingen die niet goed gaan en het is een poging om dat recht te zetten.
Wanneer we boos zijn, gaan we vaak schreeuwen, we beginnen te trillen van de adrenaline en we hebben zin om met dingen te gaan gooien.
Het is dan een goed idee om te onderzoeken om welke reden je in woede ontvlamt en welke positievere reacties er voorhanden zijn.
Ergernis
Heb je een collega die constant op zijn bureau zit te trommelen? Heb je een huisgenoot die structureel jou de vaatwasser laat uitruimen? Hoewel je heus wel over gezonde dosis tolerantie beschikt, zal je ongetwijfeld een keer de grens bereiken waarop je er genoeg van krijgt en geërgerd raakt. Ergernis is in feite een zwakkere vorm van woede. Hoewel deze woedevariant minder heftig is, komt deze wel voort uit een soortgelijk denkproces: er is iets gebeurd of iemand doet iets waarvan je zou willen dat ze dat niet zouden doen. En je hebt er geen controle over.
Angst
Angst wordt vaak genoemd als één van de belangrijkste basisemoties en dat komt omdat het nauw verband houdt met ons gevoel van zelfbehoud. Het is een geëvolueerde reactie om ons te waarschuwen voor gevaarlijke situaties of onverwachte obstakels. We voelen geen angst om ons bedroefd te voelen, integendeel, het is er om ons te helpen succesvol te navigeren zonder dat we hoeven bloot te staan aan potentieel gevaar. Door de angst-emotie te omarmen en te onderzoeken waarom deze opkomt, kun je je proactief voorbereiden om uitdagingen aan te gaan.
Ongerustheid
Net zoals bij angst probeert ongerustheid ons te waarschuwen voor mogelijke bedreigingen en gevaren. In feite is ongerustheid een milde vorm van angst. Het wordt vaak gezien als een negatieve emotie, omdat een angstige instelling het beoordelingsvermogen en ons vermogen om te handelen ondermijnt.
Een gevoel van ongerustheid stelt ons in staat om gezichten met boze of angstige uitdrukkingen beter te herkennen. Mensen die ongerust zijn, zijn alert in hun reactievermogen en daardoor beter in staat om waargenomen bedreigingen te pareren.
Droefheid
Als je een teleurstelling te verwerken krijgt, zal je je waarschijnlijk bedroefd voelen. Verdriet ontstaat wanneer we onszelf hebben gesaboteerd, een lagere prestatie hebben geleverd dan we hadden gewild of wanneer iemand in onze omgeving niet aan onze verwachting voldoet (bijvoorbeeld: je had een uitnodiging verwacht die je niet hebt gekregen. ontevreden zijn over onszelf, onze prestaties of het gedrag van iemand anders om ons heen. Een droevig gevoel kan bijzonder waardevol zijn om te ervaren, omdat het ons laat zien wat we wel of juist niet belangrijk vinden in het leven. Het leert ons dus om zaken in een perspectief te zien. Ook kan het een geweldige katalysator zijn om verandering na te streven.
Schuldgevoel
Schuldgevoel is een complexe emotie. We kunnen het ervaren in relatie tot onszelf en gedrag uit het verleden, waarvan we wensten dat het niet was gebeurd, maar ook in relatie tot de invloed van ons gedrag op de mensen om ons heen. Schuldgevoel wordt vaak een ‘morele emotie’ genoemd en kan een andere sterke katalysator zijn om ons aan te moedigen veranderingen in ons leven aan te brengen.
Apathie
Net als een schuldgevoel kan apathie een complexe emotie zijn. Als je geen enthousiasme, motivatie of interesse meer hebt in de dingen waar je altijd belangstelling voor hebt gehad of van kon genieten, kan dit het gevolg zijn van apathie. Net als woede kan apathie ontstaan wanneer we de controle over een situatie verliezen, maar in plaats van boos te worden uit onvrede, streven we naar een meer passief-agressieve uiting van onze frustratie.
Wanhoop
Wanhoop kan een verlammende emotie zijn. Zeker wanneer je na een aantal vruchteloze pogingen je doel niet hebt weten te realiseren, kan de wanhoop zich van je meester maken.
Wanhoop is een emotie die opkomt als onze inspanningen niet de gewenste resultaten opleveren. Het is dan ook vaak een gevolg van te hoge verwachtingen die we bij onszelf hadden. Wanhoop geeft ons een excuus om onze gewenste doelen op te geven en het komt neer op een tactiek voor zelfbehoud. Wanhoop kan eigenlijk een nuttige herinnering zijn om even een pauze in te lassen en te hergroeperen, voordat je doorgaat met het nastreven van een doel.
Omgaan met negatieve emoties
Wanneer je jezelf overmand voelt door negatieve emoties die je een vervelend gevoel geven, wees jezelf er dan van bewust dat als je jezelf bewust bent van dit proces, dus:
gebeurtenis -> emotie -> perceptuele filters -> gevoelens -> reactie
dat je hierin met je eigen ratio tijdig kunt ingrijpen, vóórdat je het vervelende gevoel krijgt. Door jezelf bewust te zijn van je perceptuele filters en hun invloed op je gevoel, kan je op dit punt ingrijpen.
Je perceptuele filters zijn gebaseerd op ervaringen uit het verleden, aangeleerd gedrag en kernovertuigingen, die je vaak vanuit je vroege jeugd van je ouders hebt meegekregen. Wanneer je in een situatie verzeild raakt waarin je negatieve gevoelens dreigt te ontwikkelen, is het goed om jezelf de volgende vragen te stellen:
- In hoeverre is de huidige situatie representatief voor de normen en waarden die ik hanteer?
- Leg ik de lat niet te hoog voor mezelf?
- Zijn mijn verwachtingen bij die andere persoon wellicht iets te hoog gespannen?
- Ben ik misschien een beetje faalangstig?
- Staat mijn ongerustheid wel in verhouding tot hoe schadelijk deze situatie voor me kan zijn?
- Wat levert het me op als mijn angst ongegrond blijkt te zijn?
Het zijn slechts een paar vragen die je jezelf kan stellen als interruptie van het voornamelijk op onbewust niveau verlopende proces. Door jezelf bewust te zijn van je denkpatronen, je reactiepatronen en de gevoelens die daaruit voortkomen, ben je na enige oefening voor een heel groot deel in staat om je emoties te sturen. Wanneer ons iets overkomt, zijn we geneigd primair te reageren: “Verdorie, zo had ik het niet gepland!” Tel even tot 5 en wees je primaire actie voor.
Op deze manier kan je je ‘train-of-thought’ – je gedachtengang – herprogrammeren en emoties als woede, frustratie, angst en wanhoop, ombuigen in een positieve emotie. Het komt in feite erop neer dat je even een paar tellen wacht voordat je reageert.
Hartcoherentie training bij negatieve emoties
Negatieve emoties – in feite een vorm van stress – en hartcoherentie zijn twee tegenpolen. In een toestand van hartcoherentie werken ons lichaam en onze geest in harmonie samen en zijn deze vrij van stress, voel je jezelf lekker ontspannen en ervaar je een gevoel van geluk. In een staat van hartcoherentie werken de hartslag, de ademhaling en de hersenen in een perfecte harmonie samen.
Onderzoek van het HeartMath Institute laat zien dat met enige oefening deze toestand eenvoudig is te bereiken en dat mensen die dit proces beheersen, profiteren van efficiëntere fysiologische processen, een grotere emotionele stabiliteit, een verhoogde mentale helderheid en verbeterde cognitieve functie. Kortom, als we hartcoherentie kunnen bereiken, werkt alles in ons lichaam beter en beschikken we over een betere gezondheid, zowel fysiek als emotioneel, en dus een betere stresstolerantie.
De HeartMath oefeningen van het instituut helpen je om hartcoherentie te bereiken en om stressgevoelens de baas te worden. Daarnaast is met de HeartMath apparatuur de mate van hartcoherentie in real-time te meten, zodat je weet wanneer je stressvrij bent.
